DEHB'li yetiskinler icin takip: oz-niceleyenler icin sakin, tibbi olmayan bir kurulum

Carsamba odaklanmanin tutarli sekilde kotu ve nedenini bilmiyorsun. Kaydi aciyorsun. Carsamba uykusu 5 saatti. Sali gecesi nerdeyse gece 2’ye kadar YouTube cukuruna dustugun geceydi. Kayit olmadan bu iki seyi birlestirmezdin, cunku Carsamba ogleden sonra Sali gecesi cok eski tarih gibi hissettiriyor. Bir seyleri yazmanin kucuk, ozgun degeri budur: gelecekteki kendine, simdiki kendin ipi kacirdiginda bakacak bir sey verir.

Bu yazi, kendi odaklanmasi, enerjisi ve rutinleri hakkinda takip yoluyla desenler ortaya cikabilecegini merak eden, resmi olarak teshis konmus ya da kendini DEHB olarak tanimlayan yetiskinler icindir. Tani araci degildir. Loggr’in DEHB’ye yardim ettigini iddia etmez. Ilac veya tedavi degisikligi onermez. Kaydetmeyi sectigin seyi kaydetmek ve neyin ortaya ciktigini fark etmekle ilgilidir. Rehberin geri kalani, kendi durumunu herhangi bir uygulama veya yazidan daha iyi bildigini varsayar, bu yazi dahil.

Oz-niceleme neden DEHB’li yetiskinleri cogu zaman ceker

Takip hicbir seyin tedavisi degildir. Bu bolum, bir oz-niceleme pratiginin pek cok DEHB’li yetiskinin zaten dusundugu sekille mekanik olarak nasil uyum sagladigi hakkindadir.

Uygulama, calisma bellegin unuttugunu hatirlar. Bir hafta baglami kafanda kolayca tutamiyorsan, bunu senin yerine tutan bir dis sistem gercekten kullanislidir. Kayit altindaki veri, beynin hakkinda ahlaki bir bildirim degildir. Yerini kaybetmeyen bir defterdir.

Desen tespiti, yakin tarih duygun guvenilmez oldugunda yardim eder. Pek cok DEHB’li yetiskin “bu hafta korkuncdu” hissini taniyacaktir, yakindan bakildiginda iki gunun zor, diger ucunun iyi oldugu farkina varacaktir. Kayitlar hissi tamir etmez. Onu karsilastiracak bir sey verirler.

Dis kanit klinik bir konusmaya tasinmasi daha kolay. “Son zamanlarda dagilmis hissediyorum” gercek bir cumledir. “Son alti haftada odaklanma puanim 5 saat uykudan sonraki gunlerde ortalama 3,4, 7 saat ve uzeri sonra ise 5,1 idi” baska turlu bir cumledir. Ikincisi bir recete yazan veya terapist icin daha kullanilabilirdir.

“Gercekten dusundugum kadar kotu mu?” sorusu gercek bir cevap alir. Bazen veri suphelendigini onaylar. Bazen onaylamaz. Iki sonuc da kullanislidir ve hicbiri onarim gerektirmez.

Yurutme isleviniz uzerindeki yuku gunde bir kez dokundugun kucuk bir alan kumesine cikarmak, etiketi olsun ya da olmasin pek cok kisinin sonunda kullandigi bilinen, tartismasiz bir stratejidir. Loggr bunun ne anlama geldigini yorumlamaz. Sana alanlari verir.

Genelde uygun olan kucuk bir baslangic kurulumu

Takipte en yaygin basarisizlik modu cok buyuk baslamaktir. Ilk hafta yirmi alan, ikinci ay sifir. Asagidaki kurulum bilerek kucuktur. Sonra her zaman ekleyebilirsin.

Makul bir ilk kume, toplam uc ile bes alan, karisik alan turleri ile:

• Odaklanma, 1 ila 7. Gun sonunda gunde bir kez kaydedilir. 7 “iki saat baska hicbir sey fark etmedim ve gercek is yaptim” demektir. 1 “laptop acikti ve hicbir sey olmuyordu” demektir. Baslamadan once 1, 4 ve 7’nin senin icin ne anlama geldigine dair bir satirlik tanim yaz. Bilgi iscileri icin neyi kaydetmen gerektigine dair bilgi iscileri icin takip yazimiz, bir odaklanma olcegini nasil sabitleyecegine daha derin girer.
• Enerji, 1 ila 7. Genelde beklenmedik yollarla odaklanmadan kopuktur. Bazi insanlarin yuksek enerjili dagilmis gunleri ve dusuk enerjili hiperfokus gunleri olur. Hangisinin senin icin dogru oldugunu ikisini de kaydedene kadar bilmezsin. Ayni olcek, odaklanmayla ayni an. Gun boyu enerjini takip et yazisi gun ici sekli kapsar.
• Uyku, saat olarak. Sayisal bir alan. Geceyi hatirladigin sabah kaydet. Cogu insan icin, DEHB olsun ya da olmasin, en yaygin “sonraki gun” iliskisi uykudan gecer.
• Ilac alindi, evet veya hayir. Eger ilgiliyse bir boolean alani. Tek dokunma. Birden fazla gunluk ilac aliyorsan, ilac basina bir boolean birlesik bir anahtardan daha kullanislidir, ama birlesik baslangic icin iyidir. Sisedeki sey ve onu alip almama sorusu seninle senin recete yazan arasinda. Anahtar, sadece yaptigin seyin kaydidir.
• Istege bagli: bir aliskanlik alani. Su anda kurmaya ya da fark etmeye calistigin hangi aliskanlik. Evet veya hayir, bir dokunma. Birini sec, ucunu degil.

Liste budur. Baslamak icin uc alan yeter. Bes bol bol yeter.

Kafein hakkinda bir not: pek cok DEHB’li yetiskin gunluk kafein evet/hayir veya fincan alanini gercekten bilgilendirici bulur, cunku kafein, odaklanma ve uyku arasindaki iliski genel populasyondakinden daha dramatik olabilir. Ilgini cekiyorsa, ekle.

Durust zorluk: tutarli gunluk kaydetmek bazi haftalar daha zor

Bunu zaten biliyorsun. Zorluk gercek ve kisisel bir basarisizlik degil.

Tutarli gunluk kaydetmek, acil hissettirmeyen kucuk bir gorevi yapmak icin her gun yaklasik ayni anda gelmeyi gerektirir. Bu, yurutme islevi degiskenken sik sik daha zor olan bir gorev kategorisidir. Birkac sey yardim eder. Hicbiri bir onarim degildir.

Kaydi sacma derecede kucuk yap. Otuz saniye, daha fazla degil. Bes alan, her birine bir dokunma, ve bir sayisal giris. Bu daha uzun suruyorsa, kurulum yanlistir, sen degil. Kisisel analitige baslangic rehberimiz minimum surtunme prensibini daha derinden ele alir.

Kaydi zaten gerceklesen bir cipa ile esle. Sabah kahvesi, dis fircasi, ilaci almak, gun sonunda laptopu kapamak. Cipa kaydi tetikleyen seydir, cunku rastgele bir anda uygulamayi acmayi hatirlamayacaksin. Unutacaksin, tipki diger seyleri unuttugun gibi. Cipa, hatirlama adimini kaldirir.

Kapsama mukemmellikten daha onemli. Iki ay boyunca 7 gunden 5 gun kaydedersen, desen bulmak icin yeterlidir. Daha az gun deneyi yok etmez. Sadece desenlerin ortaya cikmasini yavaslatir. Loggr’in istatistigi kapsama yuzdeni durustce gosterir. Onu bilgi olarak ele al, not olarak degil.

Kayip haftalar olur. Suclu hissetmeden yeniden baslat. Iki haftalik bir mola onceki verini gecersiz kilmaz. Uygulamayi ac, bugun kaydet, devam et. Alanlar hala orada. Tarih hala orada. Sahip oldugun veri senin; bosluk sadece bir bosluk. Bosluklu bir grafigi okuyan doktor veya terapist boslugu gorur ve devam eder.

DEHB’li yetiskinlerin takip yaparken sik sik fark ettigi desenler

Bu bolumde dikkatli ol, cunku gelen seyler bildirilen desenler, Loggr’in senin hakkinda yaptigi iddialar degil. Verin gosterecegini gosterecek. Bunlarin bazisi bulduguna uyabilir. Bazisi uymaz. Ikisi de normal.

Uyku ertesi gunun odaklanmasini insanlarin bekledigi kadarindan daha dramatik etkiler

Uyku ve odaklanma arasindaki “ertesi gun” iliskisi cogu yetiskinin verisinde guclu sekilde ortaya cikma egilimindedir. Pek cok DEHB’li yetiskin bunun arkadaslarinin tarif ettiginden daha dramatik bir sekilde ortaya ciktigini soyleyecektir. Dun gecenin uykusunda iki saatlik bir dusus, bugunkii odaklanma puaninda bir buc, ahsap puanlik bir dususle eslesince, recete yazanin okuyabilecegi bir desendir. Bu tur karsilastirmayi mumkun kilan cift bazli takip tasarimi hakkinda daha fazla yazdik. “Ertesi gun” gorunumu, cogu aliskanlik uygulamasinin basitce sahip olmadigi parcadir.

Hiperfokus gunleri ve dagilmis gunler rastgele degildir

“Bazi gunler alti saat aralasiz kodlayabilirim. Diger gunler bir e-posta bitiremem.” Bu, kayit oyle olmadigini gosterene kadar gurultu gibi hissettirir. Hiperfokus gunleri sik sik uyku ile, sakin bir sabah ile, bir onceki gunun dusuk stresli gunleri ile iliskidir. Dagilmis gunler sik sik tersi ile iliskidir. Kayit hiperfokus uretmez. Sana, sende oldugunda kosullarin nasil oldugunu soyler.

Hafta sonu ritmi hafta ici gunlerden keskin sekilde farklidir

“Rutin cokusu” deseni gercek ve hem uyum hem odaklanma verilerinde gorunur. Cumartesi ve Pazar genelde hafta ici gunlerden farkli sekiller gosterir, bazen daha kotu, bazen daha iyi. Bu ahlaki bir sorun degil. Kullanisli bir gozlemdir. Veri pazartesi odaklanmanin haftanin en dusugu olma egiliminde oldugunu gosteriyorsa, savasacak degil, etrafinda planlayacak bir seydir.

Ilac zamanlamasi insanlarin bekledigi kadarindan daha onemlidir

Bu, uyarici ilaclar uzerine yayinlanmis literaturde iyi belgelenmistir: dozun zamanlamasi cogu kisi icin gunun seklini olcumlenebilir sekilde etkiler. Loggr boolean’i (alindi veya alinmadi) kaydedebilir ve tutarli zamanlamayla olan gunlerin zamanlama kayan gunlerle nasil karsilastigini gormeni saglar. DEHB ilaci aliyorsan, ilac sorusunun kendisi seninle senin recete yazan arasinda. Loggr dozu alip almadigini ve gunun nasil olduguni kaydedebilir; recete yazan o desenlerin ne anlama geldigini yorumlar.

Veriyle ne yapmali

Veri senin. Senin hesabinda yasiyor. Onu istedigin zaman CSV olarak disa aktarabilir, grafigin ekran goruntusunu alabilir, psikiyatristine, terapistine, aile hekimine, bir partnere veya kimseye getirebilirsin. Bu senin secimin. Loggr verini yorumlamaz. Sana bir grafik, bir korelasyon gucu, bir kapsama yuzdesi, sade dilde bir baglanti cumlesi gosterir. Sana neyin yanlis oldugunu soylemez. Sana ne yapacagini soylemez. Grafik tanimlar; sen ve klinik ekibin, eger varsa, bununla ne yapacaginiza karar verir.

Genelde calisan birkac pratik sey:

Bir psikiyatrist veya terapistle calisiyorsan, somut seyler getir. Cogu klinisyenin “6 saatten az uyudugum gunlerde odaklanma puanim ortalama 3 idi” ile yardim etmesi “dagilmis hissediyorum” ile yardim etmesinden daha kolaydir. Sana yine de nasil hissettigini soracaklar; konusmanin o kismi kaybolmaz. Veri bir ek, bir yedek degildir.

Veriyi desenlerinle savasmak yerine onlarin etrafinda planlamak icin kullan. Verin en yuksek odaklanma saatlerinin sabah 9 ile 11 arasinda oldugunu gosteriyorsa, onemli isi o zaman planla. Bu “DEHB’ni bir grafikle onarmak” degil. Bu kucuk, mantikli bir planlama karari vermek icin bir bilgi parcasi kullanmaktir.

Fark et, ama gevele. Kendi korelasyon desenlerini her gun kontrol etmek tersine etki yapar. Haftalik gorunume haftalik bak, aylik gorunume aylik. Desenler ortaya cikmak icin zamana ihtiyac duyar. Cevap arayisinda kompulsif sekilde kaydirmak baska bir yurutme islevi tuzagidir ve buna isim vermeye deger.

Veri kasvetli ise klinik destek ara. Sureklilesmis desenin az odaklanma, az enerji, az uyku, her seyden az ise, cevap “daha cok takip” degildir. Insan profesyonelle konusmaktir. Kayit o konusma icin yararlidir. Onun yerine gecmez.

En zor cagri: bir seyi degistirmen gerektigini ima eden veri

Verindeki desenler ilac rutininin istedigin kadar iyi calismadigini ima ediyorsa, recete yazanla konus. Kendi basina ayarlama yapma. Kayit bir recete degil; ne oldugunun bir tanimi. Klinisyen halkasinda olmadan bir grafige dayanarak ilaci ayarlamak, bu yazinin en acik sekilde kacindigi basarisizlik modudur.

Desenler uykunun darbogaz oldugunu ima ediyorsa, uyku uzerinde calis. Veri bir hipotez, bir recete degil, burada bile.

Veri bir ay boyunca yararli hicbir sey gostermezse, o da iyidir. Bazen cevap “henuz acik bir desen yok”tur. Her alti haftalik dilim bir vahiy uretmez. Pratiginin amaci, istedigin zaman elinde veri olmasidir.

SSS

Loggr DEHB’mi yonetmeme yardim edebilir mi?

Hayir. Loggr bir kayit tutucudur. Kaydetmeyi sectigin seyi kaydeder ve sana zaman icinde verinin seklini gosterir. DEHB’ni yonetmek, eger yaptigin is buysa, seninle klinik ekibin arasindadir. Kayit o ekibe getirdigin seylerden biri olabilir. Onun yerine gecmez.

Bu sadece teshis konmus DEHB’li yetiskinler icin mi?

Hayir. Bu yazinin cercevesi, bir klinisyen tanimi onaylamis olsa da olmasa da, bu desenlerin bir kismini kendinde taniyan insanlara uyar. Burada aciklanan kurulum ve desenler resmi bir taniya ozel degildir. Bir grafikten kendine tani koymama tavsiyesi her iki yonde de gecerli.

Her seyi mi takip etmeliyim? Belirtiler, hiperfiksasyonlar, yan etkiler, her sey.

Hayir. Uc ila bes alan sec ve bir sey eklemeden once iki ay onlarla devam et. Ne kadar cok alanla baslarsan, dorduncu haftaya kadar herhangi birini kaydetme olasilign o kadar dusuk. Kucuk ve tutarli, buyuk ve terk edilmis olani yener.

Tutarli sekilde kaydedemiyorsam ne olacak?

Bu da veri. Kapsama yuzdesi kendi basina bilgi vericidir. %60 kapsama ile dort haftalik bir dilim hala desen gosterir; sadece biraz daha gurultuludurler. Iki haftalik bir mola bir moladir. Grafigi okuyan bir klinisyen molayi mola olarak okur. Yeniden baslamak sadece uygulamayi acip bugunu kaydetmektir.

Bunu otomatik yapan bir wearable var mi?

Burada en cok onemli olan alanlar icin yok. Odaklanma ve enerji, hicbir seyin otomatik olcmedigi oznel puanlardir. Loggr bilerek manueldir.

Onemli noktalar

• Bu yazi Loggr’in DEHB’ye yardim ettigini iddia etmez. Kendi verisinin yararli desenler ortaya cikarip cikarmadigini merak eden yetiskinler icin kucuk, saygili bir takip kurulumu rehberidir.
• Makul bir baslangic kumesi uc ila bes alan: odaklanma (1 ila 7), enerji (1 ila 7), uyku saatleri, ilgili ise istege bagli bir ilac booleani, istege bagli bir aliskanlik alani.
• Kapsama mukemmellikten daha onemli. Kacirilan gunler ve haftalar normal. Suclu hissetmeden yeniden baslat; veri hala orada.
• Takip yapan DEHB’li yetiskinler tarafindan sik sik bildirilen desenler: uyku, ertesi gunun odaklanmasini etkiler; hafta ici ile hafta sonu ritim farkliliklari; ilac zamanlamasi verilerde gorunur. Senin verin aynisini gosterebilir ya da gostermeyebilir. Ikisi de normal.
• Veri senin. Loggr onu yorumlamaz. Loggr desenleri tanimlar. Desenlerin klinik olarak bir sey ifade edip etmedigi senin klinisyeninin isi, uygulamanin degil.

Bu aksam uc alanla basla

En kucuk yararli ilk adim, uygulamayi acip uc alan eklemek, odaklanma (1 ila 7), enerji (1 ila 7) ve uyku (saat), ve onlari iki hafta boyunca kaydetmek. Eger gunluk bir ilac aliyorsan, onun icin dorduncu boolean’i ekle. Iki hafta sonra, uyku ile ertesi gunun odaklanmasina bak ve seklin seni sasirtip sasirtmadigini gor.

Bunu bugun yapmak icin bir yer istiyorsan, Loggr’i acabilir ve ilk alanini bir dakikadan az surede olusturabilirsin. iOS, Android ve web’de alti alan turu. Streak yok, utanc yok. Sadece olcmeyi sectigin seyler, geri baktiginda ortaya cikan desenler, ve grafigi okumaya yetkili insanlara getirme secenegi.