Gün boyu enerjini takip etmek: kişisel ritmini nasıl bulursun

Sabah 8’de keskin uyanırsın, saat 15’te bir duvara çarparsın, 16:30 toplantısında kendini sürüklersin, sonra 19 sularında bir şekilde yeniden hayata dönersin. Ertesi gün de neredeyse aynı görünür. O eğrinin biçimini hiç yazmadan biliyorsun.

Enerji, insanların en net hissedip en kötü ölçtüğü şeydir. Ne zaman odaklı çalışacağını, ne zaman spor yapacağını, ne zaman sosyal bir planı kaldırabileceğini, ne zaman kahveye uzanacağını o belirler. Genel kalıp tanıdıktır; ayrıntılar, saatler, salınımlar, hafta günleri arasındaki farklar kafanda gerçek bir resim değil, bir izlenim olarak yaşar. Günde iki ya da üç kez, aynı saatlerde, iki-üç hafta boyunca kaydetmek bu izlenimi gerçekten bakabileceğin bir şeye dönüştürür.

Enerjiyi ayrıca takip etmek neden değer

Bu, çoğu insanın geri kalan her şeye karar vermek için en çok kullandığı veridir. Odaklı çalışıp çalışmamaya, spora gidip gitmemeye, yemeğe çıkıp çıkmamaya, ya da ertelediğin o e-postayı yazıp yazmamaya karar verirken aslında enerjine bakıyorsun. Bu kadar çok kararı açıklayan bir alanı iyi tanımak işe yarar.

Günler arası farktan çok, gün içinde değişir. Çoğu insanın enerjisi sabahla öğleden sonra arasında 1-10 ölçeğinde iki, üç, bazen dört puan salınır. Günden güne ortalama, gün içi eğriden çok daha durağandır. Günde tek bir okuma, hangi saatte olursa olsun, asıl hikâyeyi gizler.

Kaydedebileceğin pek çok şeyin akış aşağısındadır. Uyku, yemek, hava, hareket, sosyal yük, stres, kafein. Enerji, birçok girdinin birleştiği bir kavşaktır ve bu yüzden çiftler hâlinde takip kurulumunda en verimli çapalardan biridir.

Enerjiyi takip etmek bir verimlilik kıvrımı değildir. Zaten yarısından haberin olan eğriyi yazılı olarak fark etmektir.

Enerji alanını nasıl kurarsın

İki makul biçim, ikisi de işe yarar.

1-10 arası ölçek

Varsayılan ve en esnek olanı. 1, tükenmiş demek. 10, kendini şu ana kadarki en keskin hissettiğin hal. Çoğu okuma 4 ile 8 arasında düşer ve bu iyidir; nadir uç değerler ortaya çıktıklarında yine de önemlidir.

Başlamadan önce senin için bir 5’in ve bir 8’in nasıl hissettirdiğini yaz. Her biri için iki üç cümle. Bu çapalar olmadan birinci haftanın 7’siyle altıncı haftanın 7’si karşılaştırılabilir değildir. Ölçeğin sürüklenir ve sürüklenen bir ölçek sana hiçbir şey anlatmaz.

1-10 sana çok ince geliyor ve 6 ile 7 arasında takılı kalıyorsan, 1-7 ölçeğini dene. Ölçek inceldikçe nüans artar, ama yalnızca basamakları gerçekten ayırt edebiliyorsan.

Üç ya da beş seçenekli kategorik alan

Sayısal ölçek yapay geliyorsa “düşük / orta / yüksek” ya da “tükenmiş / düşük / iyi / iyi / keskin” gibi seçenekleri olan bir liste alanı kullan. Daha az ayrıntılı veri, ama hızlı kaydedilir ve çoğu kişi için sayıdan daha dürüst.

Bedeli: kategorik veriyi eğri olarak çizmek ve çiftler arasında karşılaştırmak daha zordur. Enerjini haftalarca çizilmiş görmek istiyorsan ölçek kazanır. Sadece kaç “düşük” öğleden sonraya karşılık kaç “iyi” öğleden sonra olduğunu bilmek istiyorsan liste yeterli.

Birini seç ve en az dört hafta ona bağlı kal. İkisini karıştırmak elinde parçalı veri bırakır.

Kısa metin alanı, isteğe bağlı

İkinci bir alan, bir metin notu, alışılmadık okumalara bağlam vermek için iyidir. “Saat 4’te uyandım”, “öğle yemeğini atladım”, “üçüncü kahve, pişmanım”. Sadece okuma sıradan aralığının dışına çıktığında. Loggr’ın metin alanları geçmiş notlarından bağlamsal öneriler sunar; böylece “kötü uyudum” gibi tekrar eden bir gerekçe birkaç kullanımdan sonra bir dokunuşa iner.

Ne zaman kaydetmeli: her gün aynı saatler

Bütün yazının en önemli kuralı ve çoğu kişinin atladığı kural budur.

Enerjiyi her gün aynı saatlerde kaydet. Aynı saatin bir saat çevresinde olması iyi; on dakika içinde olması daha iyi. Yapamayacağın şey: bir gün 9’da, ertesi gün 14’te, sonraki gün 22’de kaydetmek ve sonra bu okumaları aynı şeyi söylüyormuş gibi karşılaştırmak. Söylemiyorlar. 9’daki bir 6 ile 14’teki bir 6 farklı gözlemlerdir.

İşe yarar bir kalıp: ritmi yakalayacak şekilde dağıtılmış günde iki ya da üç okuma.

• Sabah, 8-9. Uyanmanın hemen ardından. Güne nasıl başladığını, iş ve kahve etki etmeden önce kaydeder.
• Öğle, 12-13. Yemek sıralarında, kronotipe göre birçok kişinin tepe ya da çukur yaşadığı saat.
• Akşam, 18-19. İş bittikten sonra, öğleden sonra eğrisinin oynayıp bittiği yer.

Üç okuma tatlı nokta. Sabah ve akşamın salınımı yakalamasına yetecek kadar yapılı bir günün varsa iki de işe yarar. Dört, kaydın kendisinin bir angaryaya dönmeden önceki tavandır.

Seçtiğin saatler için hatırlatıcılar ayarla. Loggr’ın gün bazlı hatırlatıcı takvimi, rutinin değişiyorsa her hafta günü için farklı bir saat seçmene izin verir, ama çoğu kişi için her gün aynı üç saat en temiz kurulum. Günler arası karşılaştırılabilirlik tutarlılığa bağlıdır.

İki ya da üç haftada ne göreceksin

Ritminin biçimi sandığından daha hızlı ortaya çıkar. Günde iki ya da üç kez kaydetmeyi yaklaşık üç hafta sürdürdükten sonra çoğu kişinin gördüğü şey şu.

Kişisel bir eğri. Sabahların, öğlelerin ve akşamların kendine özgü tipik aralıklara yerleşir. Belki sabahların 7 civarında, öğlelerin 6 civarında, akşamların 5 civarında dolaşır. Ya da sabahların 5’te başlar ve yavaşça tırmanır. Eğri seninkidir ve bir kez yazıldığında tartışmak çok daha zordur.

Net sayılarla kronotipin. Sabah insanıysan sabahların akşamlarını birkaç puan tutarlı biçimde geçer. Akşam insanıysan tersi. Çoğu kişi spektrumun bir yerindedir ve veri, bu konuda bir mülakattan daha dürüsttür.

Öğleden sonra çukuru, varsa. Çok insanın, hepsinin değil, gerçek bir öğle ya da erken öğleden sonra düşüşü vardır. “Yemekten sonra yorgunum” değil; 13-16 arasında net, tekrarlı bir iniş. Bunu üç hafta üst üste görünce kişisel bir hata gibi görmeyi bırakıp etrafında plan kurmaya başlayabilirsin.

Hafta günü kalıpları. Pazartesi sabahı enerjisi çoğu zaman, gerçekten, haftanın geri kalanından düşüktür. Cuma öğleden sonraları iş baskısı çözüldüğünde yükselebilir. Cumartesi ve pazarın kendi biçimi vardır. Bu kalıplar herkes için aynı değildir; senin verinden çıkar.

Dün geceki uykudan gelen gecikme. Çoğu insan için ertesi sabah enerjisinin en güçlü tek açıklayıcısı. Uykunun odaklanmaya nasıl etki ettiğine bakarken incelediğimiz aynı etki burada da çıkar: 7 saat ve üstü uykuyla geçen geceleri, 6 saatin altındaki gecelerden bir-iki puan üstte sabahlar izler. Etki gün boyunca soluklaşır; akşama doğru, dün geceki uyku artık baskın sinyal olmaktan çıkar.

Tüm bunları görmeye başlamak için üç hafta yeter. Altı hafta sana güven verir. Üç ay mevsimsel inceliği ekler.

Veriyle ne yapılır

Veri senin yerine karar vermez. Senin verdiğin kararların kalitesini değiştirir.

Zirve saatlerini, yapabildiğinde, odaklı işe ayır. Sabah okuman tutarlı biçimde en yüksekse, bilişsel olarak pahalı iş oraya gider. Geç zirvelisen, en çok talep eden iş için 16-18 aralığını koru.

Düşük saatlerinle dövüşmeyi bırak. Saat 15 okuman sürekli 4 ise, en zor toplantıyı 15’e koymak artık farklı yapabileceğin bir tercih. Toplantıyı taşı ya da düşüklüğü kabul et ve o saati zirveye ihtiyaç duymayan bir görevle eşle. Öğleden sonra çukuru öngörülebilir, ahlaki bir başarısızlık değil.

Küçük müdahaleleri tek tek dene. Tek bir zaman bloğu seç ve iki haftalık bir test yap. İki hafta öğle yemeğinden önce yürüyüş ekleyerek, iki hafta eklemeden, kalan her şey aynı. İki pencerenin öğle okumalarını karşılaştır. Farklar mütevazı olur ama gerçek farklar genellikle öyledir. Bir anda iki şey değiştirmekten kaçın; sayıyı hangisinin oynattığını anlayamazsın.

Ritmin değiştiğini fark et. Mevsimler, hayat olayları, yeni iş, uzun hastalık. Mayısta 6 okuyan pazartesi sabahı, kasımda 4 okuyabilir. Kalıp bozuk değil; kalıbın dışında bir şey değişmiş.

Eğriyi planlamak için kullan, optimize etmek için değil. Biçimi gördüğünde onu düzleştirme isteği gelir. Çukuru yok et. Zirveyi yukarı it. Bu yanlış çerçeve. Ritmin büyük ölçüde senindir; amaç onunla çalışmaktır. Veri fark etmek, planlamak ve kabul etmek içindir.

Uyku ile bağlantı

Çoğu insan için dün geceki uyku, ertesi sabah enerjisinin tek başına en iyi yordayıcısıdır. Kişisel analitiğin en temiz ertesi gün çiftidir ve mekaniğini uykunun odaklanmaya nasıl etki ettiğinde işlemiştik. Aynı hikâyenin enerji versiyonu:

• 7 saat veya üstü uykunun ardından gelen günler, 6 saatin altındaki gecelerden sonraki günlere göre sabah enerji okumasını 1-2 puan üstte tutmaya eğilimlidir.
• Etki en güçlü olarak sabah okumasında görülür ve gün boyunca soluklaşır. Akşam, öğleden sonra yaptıkların (öğle yemeği, kafein, hava, toplantılar) çoğu zaman dün geceki yataktan daha fazla ağırlık taşır.
• Kötü bir gece, tek başına temiz biçimde kötü bir sabah üretmez. Sinyal, çok sayıda eşleşmiş gece-sabah üzerinden ortalamalarda yaşar.
• İlişki gözlemseldir. Bu gece bir saat fazladan uyumanın yarın sana tam X puan fazla enerji vereceği sonucuna varamazsın. Kişisel veri tarif eder; tahmin etmez.

Bu çifti kendi verinde görmek istiyorsan, enerji alanının yanına bir uyku alanı kur (saat ya da 1-10 ölçeğinde kalite) ve birkaç hafta ikisini de tutarlı biçimde kaydet. Loggr kaydettiğin her alan çiftini otomatik karşılaştırır, hem aynı gün hem de bir gün kaymalı olarak, ve yeterli veri olduğunda daha güçlü ilişkiyi sade dilde kısa bir cümle ve küçük bir grafikle öne çıkarır.

Yapılmaması gerekenler

Günde üç veya dört kereden fazla takip etme. Dördün üstünde, kaydın kendisi dikkatini verdiğin şey olur ve veri, enerjinle değil uygulamayla olan ilişkini yakalamaya başlar. Azalan getiri hızla devreye girer.

Eğrini başkasının eğrisiyle karşılaştırma. Sabah insanı arkadaşının grafiği ile gece kuşu partnerinin grafiği farklı biçimlerdedir, bu normal. Birinizin “yanlış yaptığı” sonucuna varmak normal değil. Ritimler kişiseldir.

Öğleden sonra çukurunu “düzeltmeye” çalışma. Birçok insanın vardır. İçgüdü, ikinci bir kahve, bir şekerleme darbesi, çukurla bir kavga. Daha uzun kalıp “düşük talepli görevler buraya gider” olarak okunduğunda daha doğru, “burası kafeinleyerek doldurulacak boşluk” olarak okunduğunda yanlış.

Atlanan okumaları geriye dönük doldurma. Öğle okumasını unuttuysan, onu saat 16’da yazıp öğle gibi gösterme. O kaydı atla, sonrakini doğru biçimde kaydet. Boş bir hücre dürüsttür; tahmin edilmiş bir hücre gürültüdür.

Birinci haftayı ritmin gibi okuma. İlk hafta kalibrasyondur. Grafikten kesin bir şey okumadan önce üçüncü haftayı bekle.

Enerjiyi aynı anda her şeyle eşleme. Uyku ve enerjiyle başla. Üçüncü bir alanı ancak birinci çift iyice yerleştiğinde ekle ve her seferinde yalnızca tek yeni alan.

SSS

Her gün tam olarak aynı dakikada mı kaydetmeliyim?

Hayır. Seçtiğin saatin bir saat içinde olması iyi; otuz dakika içinde daha iyi. Önemli olan karşılaştırılabilirlik, dakika hassasiyeti değil. Sabah okumam bazen 8’de bazen 9’da düşüyorsa hâlâ karşılaştırılabilirler. Bazen 8’de bazen öğlenin 12’sinde düşüyorsa değiller.

Bazı günler öğle kaydını unutursam?

Atla ve sonrakini doğru kaydet. Tahmin etme, geri doldurma. Atlanmış bir kayıt sana bir eşleşmiş veri noktasına mal olur; uydurulmuş bir kayıt o saatin ortalamasını kirletir. Loggr’ın istatistikleri eksik günleri temiz bir şekilde işler.

Bu sadece kronotip değil mi? Sadece sabahçı mı yoksa gececi mi olduğumu mu ölçüyorum?

Kronotip sabaha karşı akşam etiketidir ve evet, verinde görünür. Ama gerçek ritmin daha incedir. Kronotip sana öğleden sonra çukurun hakkında, hafta sonu eğrin hakkında, hafta günlerine göre değişimin hakkında ya da mevsimlerin akşamlarını nasıl kaydırdığı hakkında hiçbir şey söylemez. Etiket kaba bir tutamak; veri ise resim.

Enerjiyi en baştan yemekle eşlemeli miyim?

Hayır, sonradan evet. Yemek takibi veri açısından ağırdır ve kolayca bırakılır; bunu enerjiyle paralel başlatmak, kurulumların ikinci haftada çökmesinin tipik nedenlerinden biridir. İlk çift olarak uyku ve enerjiyle başla. Bir ay istikrarlı kayıttan sonra “öğle yemeği boyutu” (hafif / normal / ağır) kategorik alanı düşük maliyetli bir yemek sinyali olarak eklemeye değer.

Loggr öğleden sonra enerjimi tahmin edebilir mi?

Hayır ve etmemeli de. Loggr verini tarif eder; tahmin etmez. “Öğleden sonra enerjin son ayda 5,4 ortalamasında” gibi bir cümle gözlemdir. Bunu “bugün öğleden sonra kendini 5,4 gibi hissedeceksin”e çevirmek tahmindir ve verinin taşıyabileceğinden daha güçlü bir iddiadır.

Özet

• Enerji, çoğu insanın bir sonraki adıma karar vermek için en çok kullandığı ve en kötü ölçtüğü veridir. Sabit saatlerde günde iki ya da üç kayıt, sezgiyi resme çevirir.
• Enerjiyi 1-10 ölçeği olarak ya da üç-beş seçenekli kategorik alan olarak kur. Birini seç ve en az dört hafta ona bağlı kal.
• Her gün aynı saatlerde, bir saat içinde kaydet. Günde üç okuma (sabah, öğle, akşam) tatlı nokta. Dört tavandır.
• İki ya da üç hafta sonra kişisel bir eğri, sayılarla kronotipini, varsa öğleden sonra çukurunu, hafta günü kalıplarını ve dün geceki uykudan gelen gecikmeyi göreceksin.
• Eğriyi planlamak için kullan, optimize etmek için değil. Odaklı işi zirvelerine koy, düşük saatlerinle dövüşmeyi bırak ve her seferinde bir tek müdahaleyi dene.
• Çoğu insan için uyku, ertesi sabah enerjisinin en büyük tekil açıklayıcısıdır. Yemek ya da başka bir şey eklemeden önce uyku ve enerjiyi ilk çift olarak eşle.
• Aşırı takip etme, geri doldurma, eğrini başkasınınkiyle kıyaslama ve birinci haftayı ritmin olarak okuma.

Yarın dene

Bu deneyin en küçük yararlı sürümü: Loggr’ı aç, 1-10 ölçeğinde bir enerji alanı ekle ve yarın 8, 13 ve 19’da olmak üzere üç kez kaydet. Hatırlatıcıları aç. Başka hiçbir şeyi değiştirmeden iki hafta tekrarla. On dört gün sonra elinde bir eğrinin başlangıcı olur. Üç hafta sonra ritminin biçimi, sezgilerinin şimdiye kadar olduğundan çok daha net görünecek.