क्वांटिफाइड सेल्फ में क्या ट्रैक करें (बिना ज़रूरत से ज़्यादा किए)

लोग पर्सनल ट्रैकिंग छोड़ देते हैं, इसकी सबसे बड़ी वजह आलस नहीं है। यह ओवरकमिटमेंट है। वे नया ऐप खोलते हैं, उत्साहित होते हैं, और पहली ही शाम बीस फ़ील्ड सेट कर लेते हैं। तीसरे हफ़्ते में ऐप बोझ लगने लगता है। छठे में अनइंस्टॉल हो जाता है।

सबसे समझदार ट्रैकिंग सेटअप शुरुआत में बेहद छोटे होते हैं। तीन फ़ील्ड, कभी-कभी पाँच, लगभग कभी इससे ज़्यादा नहीं। यह लेख इस बारे में है कि उन तीन से पाँच फ़ील्ड्स को कैसे ठीक से चुना जाए, ताकि आदत बनी रहे और जब आप पीछे मुड़कर देखें, तब डेटा सचमुच कुछ बताए।

अगर आपने हमारी शांत मार्गदर्शिका नहीं पढ़ी कि पर्सनल एनालिटिक्स असल में क्या है, तो वहीं से शुरू करें। यह लेख वहीं से उठाता है जहाँ वह छोड़ता है, उस सवाल पर जो हर शुरुआती पूछता है: मुझे लॉग असल में क्या करना चाहिए?

सब कुछ ट्रैक करने का जाल

एक और फ़ील्ड जोड़ने में दस सेकंड लगते हैं। तो स्क्रीन-टाइम, पानी, क़दम, मूड, ऊर्जा, फ़ोकस, तनाव, तीन आदतें, एक डायरी नोट और वज़न क्यों न पकड़ें? क्योंकि लागत छिपी है और बाद में आती है।

• लॉगिंग की झिझक जुड़ती जाती है। दिन के तीस सेकंड दस फ़ील्ड्स पर बीसवें फ़ील्ड तक पाँच मिनट हो जाते हैं। आप छोड़ देंगे।
• फ़ील्ड्स बढ़ने से डेटा की गुणवत्ता गिरती है। बीस सवालों के ईमानदार जवाब चार के मुक़ाबले दुर्लभ हैं।
• पैटर्न शोरीले होते हैं, साफ़ नहीं। ज़्यादा फ़ील्ड्स यानी ज़्यादा जोड़े, ज़्यादा संयोग, और सिग्नल ढूँढने में ज़्यादा मेहनत।

एक काम का नियम: अगर आप पैसा नहीं लगाएँगे कि आप इसे आठ हफ़्ते बाद भी लॉग कर रहे होंगे, तो पहले हफ़्ते में शुरू मत कीजिए।

“क्या ट्रैक करें” असल में तीन सवाल हैं

जब कोई पूछता है कि वह क्या ट्रैक करे, तो आमतौर पर उसने सवाल को हिस्सों में बाँटा नहीं होता। बाँटना ही ज़्यादातर काम है।

1. आप क्या समझना चाहते हैं

बिना सवाल के ट्रैक करना बिना विषय की डायरी जैसा है। ठीक है, लेकिन वह पल कम ही आता है जब डेटा कुछ बताता है। फ़ील्ड चुनने से पहले सवाल लिखें।

ऐसे उदाहरण जो उपयोगी सेटअप बनाते हैं:

• “मेरा फ़ोकस दिन-ब-दिन इतना अस्थिर क्यों है?”
• “जब मैं वर्कआउट छोड़ता हूँ, तो क्या मैं सच में अलग महसूस करता हूँ, या यह मेरी कल्पना है?”
• “क्या कैफ़ीन मेरी मदद कर रही है, या बस गिरावट को टाल रही है?”
• “क्या मेरे कम ऊर्जा वाले दिन हफ़्ते के एक हिस्से में जमा होते हैं?”

“क्या मैं स्वस्थ हूँ?” जैसे अस्पष्ट सवाल फ़ील्ड्स को सीमित नहीं करते। ठोस सवाल करते हैं।

2. आप क्या जल्दी और ईमानदारी से माप सकते हैं

जो फ़ील्ड दिन के तीस सेकंड से ज़्यादा माँगे, वह हारेगा। और वो भी जिसमें बाद में अंदाज़ा लगाना पड़े। तेज़ छन्नी:

• क्या मैं इसे एक टैप या कुछ अंकों में लॉग कर सकता हूँ? अगर नहीं, तो सरल करें।
• क्या मुझे लॉग के वक़्त सटीक याद रहेगा? अगर नहीं, तो डेटा कल्पना है।
• क्या इसकी कोई ईमानदार इकाई है? नींद के घंटे ईमानदार हैं। “नींद की गुणवत्ता” को सीमित स्केल होना चाहिए, खुले टेक्स्ट का अनुमान नहीं।

अगर तीनों का जवाब हाँ नहीं है, तो फ़ील्ड एक महीना नहीं टिकेगा।

3. यह किस चीज़ के साथ अच्छी तरह जुड़ता है

यह वह सवाल है जिसे शुरुआती छोड़ देते हैं। पर्सनल एनालिटिक्स के दिलचस्प पैटर्न फ़ील्ड्स के बीच रहते हैं, उनके अंदर नहीं। अकेला नींद का अंक बहुत कम कहता है। वही अंक अगले सुबह की फ़ोकस रेटिंग के साथ एक छोटी कहानी बन जाता है।

जब आप तीन से पाँच फ़ील्ड चुनते हैं, आप तीन से पाँच चीज़ें नहीं चुन रहे। आप जोड़े चुन रहे हैं जिनकी तुलना करना चाहते हैं। नियम: कम से कम एक फ़ील्ड संभाव्य कारण हो, और कम से कम एक संभाव्य प्रभाव।

शुरुआती तिकड़ियाँ जो काम करती हैं

अगर खुला चुनाव भारी पड़ रहा है, तो यहाँ चार छोटे सेटअप हैं जो सबसे आम लक्ष्यों को कवर करते हैं। एक चुनें, अपने हिसाब से ढालें, और चलाएँ।

नींद + मूड + एक आदत

क्लासिक। नींद सबसे आम कारण है; मूड और आदत उसके बाद आते हैं। आदत व्यायाम, ध्यान, शराब नहीं, स्क्रीन कट-ऑफ, या जो भी आपको लगता है मायने रखता है, हो सकती है। तीन फ़ील्ड, उसी दिन के दो जोड़े और एक दिन-बाद का जोड़ा।

ऊर्जा + फ़ोकस + कैफ़ीन

ज्ञान-कर्मियों के लिए। ऊर्जा और फ़ोकस 1 से 10 स्केल पर, कैफ़ीन संख्या के रूप में (कप, या मिलीग्राम अगर आप सटीक हैं)। संबंध आमतौर पर जितना सोचा था, उतना रेखीय नहीं होता।

मूड + मौसम + गतिविधि

“अजीब” दिनों को समझने के लिए। मूड स्केल पर, मौसम श्रेणी सूची (धूप, बादल, बारिश, ठंडा, गर्म, मिला-जुला), गतिविधि श्रेणी सूची (मेज़, हल्की सैर, बाहर, सामाजिक, आराम)। एक महीने बाद देखें कि कौनसी मिलावटें कम मूड के साथ मिलती हैं।

रक्तचाप + दवा + गतिविधि

जो लोग डॉक्टर के साथ साझा करने के लिए हृदय-संबंधी संख्याएँ रखते हैं। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है, बस एक साफ़ रिकॉर्ड है: एक सिस्टोलिक और डायस्टोलिक पढ़त, दवा के लिए हाँ या नहीं, और गतिविधि के लिए एक श्रेणी। अगली अपॉइंटमेंट पर एक्सपोर्ट ले जाएँ।

एक तिकड़ी चुनें, दो को मिलाएँ नहीं, और छेड़ने से पहले सेटअप को दो हफ़्ते चलने दें।

Loggr के छह फ़ील्ड प्रकार, सरल भाषा में

आप जो भी चुनें, फ़ील्ड का आकार मायने रखता है। सही प्रकार बाद में डेटा को तुलनीय बनाता है; ग़लत उसे शोरीला। Loggr छह फ़ील्ड प्रकार देता है, हर एक एक ख़ास काम में अच्छा है।

• संख्या। कोई भी मात्रा। नींद के घंटे, पानी के गिलास, कॉफ़ी के कप, वज़न, ध्यान के मिनट। ईमानदार इकाई वाली चीज़ों के लिए सर्वोत्तम। छह दशमलव तक, यानी “8 घंटे” से “0.5 ग्राम नमक” तक।
• स्केल। एक सीमित रेटिंग, जैसे 1 से 10 या 0 से 5, चुने हुए चरण के साथ। व्यक्तिपरक रेटिंग के लिए सर्वोत्तम: मूड, ऊर्जा, फ़ोकस, दर्द, तनाव। सीमित दायरा हफ़्ते-दर-हफ़्ते डेटा तुलनीय रखता है।
• हाँ / नहीं। “किया” या “नहीं किया” के लिए एक टैप। आदतों के लिए सर्वोत्तम: व्यायाम किया, ध्यान किया, दवा ली, शराब नहीं, स्क्रीन कट-ऑफ़ माना। लॉग करना सस्ता, तुलना करना आसान।
• श्रेणीबद्ध। अपनी बनाई सूची से एक विकल्प चुनें। रोज़ की श्रेणी चुनाव के लिए सर्वोत्तम: मौसम, वर्कआउट प्रकार, सामाजिक योजनाएँ। सीमित विकल्प साफ़ सांख्यिकी देते हैं।
• टेक्स्ट। एक छोटा खुला नोट। संदर्भ के लिए सर्वोत्तम, डेटा के लिए नहीं। आपके दिन पर एक वाक्य छह महीने बाद सोने जैसा होगा। टाइप करते समय Loggr पुराने प्रविष्टियाँ सुझा सकता है।
• रक्तचाप। एक समर्पित दोहरा फ़ील्ड जो सिस्टोलिक और डायस्टोलिक को साथ दर्ज करता है, अपनी सांख्यिकी और चार्ट के साथ। रक्तचाप के लिए सर्वोत्तम, ज़ाहिर सी बात है।

एक अच्छा शुरुआती सेटअप कम से कम दो अलग प्रकार उपयोग करता है। यही मिश्रण पैटर्न को दिलचस्प बनाता है।

क्या नहीं ट्रैक करना है

यह वह खंड है जिसे ज़्यादातर लेख छोड़ देते हैं। यह सबसे उपयोगी है।

वे चीज़ें जिन्हें आप ईमानदारी से नहीं माप सकते

अगर फ़ील्ड आपसे बाद में ख़ुद को आँकने को कहता है, तो डेटा भटक जाएगा। “मैं आज कितना उत्पादक था?” इसी का उदाहरण है। इसे किसी संकुचित चीज़ से बदलें: एकाग्रचित्त काम के घंटे, बैठकों की संख्या, या 1 से 10 का स्केल जिसमें आप ख़ुद बैंड लिख दें।

वे चीज़ें जिनकी आपको केवल नतीजे के रूप में परवाह है

अकेला “ख़ुशी” कार्रवाई-योग्य नहीं है। यह वह है जो आप चाहते हैं; यह वह नहीं जिसे आप बदल सकते हैं। इनपुट ट्रैक करें, साथ में एक नतीजे का फ़ील्ड, और इनपुट को ही समायोजित करते रहें।

वे चीज़ें जिन्हें वियरबल पहले से ठीक से संभालता है

Loggr जानबूझकर मैनुअल लॉगिंग ऐप है। अगर आपकी घड़ी क़दम और नींद हाथ से कहीं बेहतर ट्रैक करती है, तो घड़ी को वह संभालने दीजिए। वह ट्रैक करें जो वियरबल नहीं देखता: आप कैसा महसूस करते हैं, क्या आपने सचमुच काम किया, दिन कैसा था।

दिखावटी मेट्रिक्स

दिखावटी मेट्रिक एक प्रभावशाली संख्या है जो किसी ऐसी चीज़ से नहीं जुड़ी जिसकी आपको परवाह हो। प्रगति जैसी लगती है और कुछ नहीं बताती। अगर कोई फ़ील्ड आपके किसी फ़ैसले को प्रभावित नहीं कर सकता, तो ट्रैक मत कीजिए।

दो हफ़्ते का नियम

एक बार जब आप अपने तीन से पाँच फ़ील्ड चुन लें, तो कम से कम दो हफ़्ते कुछ मत जोड़िए।

यह वह हिस्सा है जिसमें अनुशासन चाहिए। तीन दिन में आपको एक बढ़िया अतिरिक्त फ़ील्ड याद आएगा। सात दिन में आप यक़ीन कर बैठेंगे कि स्क्रीन-टाइम, पानी और सप्लीमेंट भी चाहिए। रोकिए।

तीन कारण।

1. आप अब भी कैलिब्रेट कर रहे हैं। पहले हफ़्ते का मूड “7” तीसरे हफ़्ते के “7” जैसा नहीं है। मौजूदा फ़ील्ड स्थिर होने से पहले नए जोड़ना दो सेट एक साथ कैलिब्रेट करना है।
2. दो हफ़्ते वह न्यूनतम है जिसमें कोई पैटर्न मायने रखने लगे। नया फ़ील्ड अपनी सांख्यिकी की घड़ी शून्य करता है और तुलना गंदी करता है।
3. पहले दो हफ़्तों में जिन फ़ील्ड्स को “जोड़ना ज़रूरी” लगता है, उनमें से अधिकांश वास्तव में ज़रूरी नहीं हैं। अगर चौदह दिन की ईमानदार लॉगिंग के बाद भी चाहते हैं, तो सोच-समझकर जोड़िए। अधिकांश इस इंतज़ार में नहीं टिकते।

दो हफ़्ते कम है। अनुशासन तीसरे से बारहवें महीने में फल देता है, जब आपका डेटा देखने योग्य बनता है।

बाद में फ़ील्ड कब जोड़ें

दो हफ़्ते के बाद नियम सरल है: फ़ील्ड तभी जोड़िए जब आपके पास कोई ठोस सवाल हो जिसका मौजूदा सेटअप जवाब न दे सके।

“मैं जानना चाहता हूँ कि वर्कआउट की तीव्रता मायने रखती है या नहीं, सिर्फ़ यह नहीं कि किया” ठोस है। एक तीव्रता स्केल या वर्कआउट प्रकार के लिए श्रेणीबद्ध फ़ील्ड जोड़िए। “शायद पानी भी जोड़ लूँ” ठोस नहीं है; यह अस्पष्ट उमंग है। छोड़ दीजिए।

जब जोड़िए, एक जोड़िए। तीन नहीं। अगला जोड़ने से पहले उसे दो हफ़्ते और चलने दीजिए।

सेटअप कितना बड़ा होना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए उपयोगी दायरा पाँच से दस सक्रिय फ़ील्ड्स के बीच है। Loggr का मुफ़्त प्लान पाँच फ़ील्ड्स देता है, जो थोड़ी जगह के साथ किसी भी शुरुआती तिकड़ी के लिए काफ़ी है। Pro इस सीमा को हटाता है। बिना सीमा के भी सिद्धांत वही: ज़्यादा बेहतर नहीं, ज़्यादा बस ज़्यादा।

अगर आप दस से ज़्यादा सक्रिय फ़ील्ड चाहने लगें, तो पूछिए कि क्या हर एक नया सवाल हल कर रहा है, या आदत से जोड़ रहे हैं। अगर दूसरा, तो छाँटिए।

पहला दिन लॉग करने से पहले एक छोटी सूची

1. वह एक सवाल लिखिए जिसका जवाब अगले महीने में सबसे ज़्यादा चाहिए।
2. ऐसे तीन फ़ील्ड चुनिए जो मिलकर उस पर रोशनी डाल सकें। कम से कम दो अलग प्रकार लीजिए।
3. ईमानदार इकाइयों और ऐसे लेबल के साथ सेट कीजिए जिन्हें छह महीने बाद बिना उलझन पढ़ सकें।
4. प्रति फ़ील्ड एक दैनिक समय चुनिए। नींद सुबह लॉग करना सबसे अच्छा; मूड रात में।
5. तय कीजिए कि दो हफ़्ते कुछ नया नहीं जोड़ेंगे। वह तारीख़ लिखिए जब दोबारा देख सकते हैं।
6. पहले चौदह दिन हर दिन लॉग कीजिए, फिर साप्ताहिक सारांश देखिए।

FAQ

क्या मैं Loggr में पाँच से ज़्यादा चीज़ें ट्रैक कर सकता हूँ?

मुफ़्त प्लान कुल और सक्रिय रूप से पाँच फ़ील्ड्स तक देता है। Pro वह सीमा हटाता है। अधिकांश के लिए पाँच से दस सक्रिय फ़ील्ड्स सर्वोत्तम बिंदु है। दस से ऊपर आमतौर पर गुणवत्ता को मात्रा से बदलना है।

क्या किसी और का सेटअप कॉपी करूँ?

बिल्कुल नहीं। आप किसी तिकड़ी को शुरुआती बिंदु बना सकते हैं, लेकिन फ़ील्ड्स को आपके सवालों और आपके जीवन को दर्शाना चाहिए। किसी प्रसिद्ध व्यक्ति का सेटअप जस का तस अपनाना उन चीज़ों को ट्रैक करने का नुस्ख़ा है जिनकी आपको परवाह नहीं।

अगर एक दिन छूट जाए तो?

कुछ नहीं टूटता। कवरेज घटता है, और उस हफ़्ते के लिए फ़ील्ड की सांख्यिकी कम दिनों पर आधारित होती है। अगर मान याद हैं, तो पिछली तारीख़ लॉग कर सकते हैं। नहीं तो खाली छोड़ दीजिए। ईमानदार खालीपन झूठे नंबर से बेहतर है।

क्या रोज़ एक ही समय पर लॉग करना ज़रूरी है?

प्रति फ़ील्ड एक ही समय फ़ील्ड्स के बीच एक ही समय से ज़्यादा मायने रखता है। हर सुबह 8 बजे नींद लॉग करना सुसंगत है, चाहे आप मूड रात 10 बजे लॉग करें।

पैटर्न भरोसेमंद होने में कितना समय?

एक महीने का अनुमान रखिए। साप्ताहिक दृश्य उससे जल्दी पढ़े जा सकते हैं, लेकिन दो फ़ील्ड्स के बीच असली कनेक्शन के लिए आम तौर पर कम से कम बीस नमूने और पर्याप्त विविधता चाहिए। दिन-बाद के संबंधों को स्थिर होने में कुछ और हफ़्ते लगते हैं।

मुख्य बातें

• छोड़ने का बड़ा कारण ओवरकमिटमेंट है, आलस नहीं। जानबूझकर छोटे से शुरू कीजिए।
• “क्या ट्रैक करें” तीन सवाल हैं: आप क्या समझना चाहते हैं, क्या जल्दी और ईमानदारी से माप सकते हैं, और क्या किस के साथ अच्छा जुड़ता है।
• अच्छा शुरुआती सेटअप तीन से पाँच फ़ील्ड्स में कम से कम दो अलग प्रकार होते हैं।
• Loggr के छह फ़ील्ड प्रकार हैं: संख्या, स्केल, हाँ या नहीं, श्रेणीबद्ध, टेक्स्ट और रक्तचाप।
• ऐसे फ़ील्ड्स छोड़िए जिन्हें ईमानदारी से नहीं माप सकते, केवल-नतीजे के, जिन्हें वियरबल पहले से देखता है, और दिखावटी मेट्रिक्स।
• शुरुआती सेटअप के बाद दो हफ़्ते कुछ नया मत जोड़िए। बाद में तभी जोड़िए जब कोई ठोस सवाल हो जिसका मौजूदा सेटअप जवाब न दे।

Loggr खोलिए और अभी तीन फ़ील्ड जोड़िए

सबसे छोटा रास्ता उबाऊ रास्ता है। Loggr खोलिए और तीन फ़ील्ड बनाइए: नींद के घंटे, 1 से 10 के स्केल पर मूड, और एक आदत जिसके बारे में आपको लगता है कि मायने रखती है। बस इतना। उस सेटअप को दो हफ़्ते चलाइए। और कुछ मत जोड़िए, स्केल का दायरा मत बदलिए, आइकन ऑप्टिमाइज़ मत कीजिए। बस लॉग कीजिए, हर दिन, ऐसे वक़्त पर जिसे क़ायम रख सकें।

दो हफ़्ते पूरे होने पर साप्ताहिक सांख्यिकी देखिए और पता कीजिए कि क्या कोई जोड़ी ऐसा कुछ बताती है जिसे आप अंदाज़ नहीं लगाते। अगर हाँ, तो आपके पास पर्सनल एनालिटिक्स का पहला असली नतीजा है। अगर नहीं, तो आपने सीखा कि वे तीन सही नहीं थे, जो भी एक नतीजा है।