व्यस्त लोगों के लिए जर्नल: एक तेज़ रोज़ का जर्नल जो असली हफ़्ते में टिकता है

आपने जनवरी में नोटबुक ख़रीदी। तीन एंट्री लिखीं। अब जून है, नोटबुक शेल्फ़ पर पड़ी है और चुपचाप आपको देख रही है। आपने फिर शुरू करने के बारे में सोचा। आपने उसे फेंक देने के बारे में सोचा। बीच के किसी भी दिन आपने उसमें कुछ नहीं लिखा।

नोटबुक भी समस्या नहीं है और आपकी डिसिप्लिन भी नहीं। समस्या पूरे पन्ने की जर्नलिंग की धारणा है। ज़्यादातर सलाह बीस से तीस मिनट रोज़ मान लेती है, शांत कमरे में, हल्के दिमाग़ के साथ। नौकरी, बच्चे या सामान्य मानसिक थकान वाला शायद ही कोई इसे लंबे समय तक टिका पाता है। यह लेख दूसरे मामले के लिए है, जो ज़्यादातर मामला है: आपके पास साठ सेकंड हैं, हाथ में फ़ोन है, और आप जर्नलिंग की आदत चाहते हैं, उसका प्रदर्शन नहीं।

आगे जो है वह तेज़-रोज़-जर्नल का तरीक़ा है। एक वाक्य रोज़। ईमानदार, सुंदर नहीं। फ़ोन पर लाइन में या सोने से पहले बिस्तर पर। दो हफ़्ते का यह अभ्यास तीन पन्नों के एक-मुश्त अभ्यास से ज़्यादा बताता है।

जर्नलिंग असल में क्या करती है (थोड़े में, बिना बढ़ा-चढ़ा कर)

ईमानदार रहना ठीक है कि यह क्यों करने लायक़ है, क्योंकि जर्नलिंग की बिक्री-पिच ज़ोरदार और थोड़ी ज़्यादा गरम है।

एक छोटी, सीधी सूची:

• यह वह संदर्भ पकड़ती है जो सिर्फ़ नंबर खो देते हैं। “आज मूड 4 था” डेटा है। “आज मूड 4 था क्योंकि क्लाइंट कॉल थी” वह चीज़ है जिस पर आप कुछ कर सकते हैं।
• यह वे विषय सामने लाती है जो सिर्फ़ नंबर-फ़ील्ड में कभी नहीं दिखते। अगर इस महीने आपकी छह एंट्री में “माइग्रेन” शब्द आता है, तो यह एक संकेत है जो अकेली मूड स्केल कभी नहीं देती।
• यह आगे के आप को पीछे के आप को समझने देती है। तीन महीने बाद मूड स्केल पर 3 अनजान है। “बहुत कम सोया, ससुराल वाले आए हुए हैं” के साथ 3 पढ़ने लायक़ है।

बस इतना ही। कोई चमत्कारी दावा नहीं। जर्नलिंग चिंता का इलाज नहीं है, थैरेपी का विकल्प नहीं है, साफ़ समझ की गारंटी नहीं है। यह एक छोटा रिकॉर्ड रखने का अभ्यास है जो कुछ नंबर-फ़ील्ड के साथ अच्छा बैठता है। अगर कोई पिच इससे ज़्यादा वादा करती है, उसे वैसे ही लें जैसे किसी भी सुनने में बहुत अच्छे लगने वाले वादे को।

साठ-सेकंड का रोज़ का जर्नल

अभ्यास एक वाक्य में: हर दिन दिन के बारे में एक वाक्य लिखें, उसी क़िस्म का जो आप किसी दोस्त को रास्ते में बता देंगे।

बस इतना ही। यह काम करता है क्योंकि यह इतना छोटा है कि सच में हो जाए।

कुछ नियम जो इसे छोटा रखते हैं:

विशिष्ट, अमूर्त नहीं

“फिर माइग्रेन हुआ, खाने के बाद शुरू हुआ” “थोड़ा अजीब सा लग रहा था” से ज़्यादा काम का है। पहला एक तथ्य है जिसे आप ढूँढ़ सकते हैं और महीनों में तुलना कर सकते हैं। दूसरा एक एहसास है जो छह हफ़्ते बाद आपको कुछ नहीं बताएगा। आगे का आप संज्ञा और क्रिया चाहता है। “लंबा दिन, प्रेज़ेंटेशन अच्छी गई, 2 के बाद कैफ़ीन नहीं।” इस तरह की चीज़।

ईमानदार, सलीक़ेदार नहीं

“थैरेपी छोड़ी क्योंकि जाने का मन नहीं था” कुछ नहीं से बेहतर है। “रात 11 बजे तक स्क्रॉल किया, पता था नहीं करना चाहिए” कुछ नहीं से बेहतर है।

लक्ष्य अपनी ही जर्नल में अच्छा दिखना नहीं है। लक्ष्य एक सटीक रिकॉर्ड है। अगर आप वह लिखते हैं जो आप चाहते कि सच होता, उसकी जगह जो सच था, तो आप जर्नल नहीं लिख रहे, ड्राफ़्ट बना रहे हैं।

सुंदर होना ज़रूरी नहीं

आगे के आप को आपकी भाषा से मतलब नहीं। अधूरे वाक्य, बुलेट, छोटे अक्षर, बिना विराम, टाइपो: सब चलता है। पैमाना है: “क्या तीन महीने बाद मुझे पता रहेगा कि मेरा मतलब क्या था?” एक असली एंट्री ऐसी हो सकती है: “सुबह कठिन थी, नींद कम, टहलने और कॉफ़ी के बाद ठीक हुआ, दोपहर अच्छी गई”। यह साहित्य नहीं है, होने की ज़रूरत भी नहीं।

जर्नल को किसके साथ जोड़ें

अकेला टेक्स्ट फ़ील्ड आपको कहानियाँ देता है। कुछ नंबर फ़ील्ड के साथ टेक्स्ट फ़ील्ड आपको ऐसी कहानियाँ देता है जिनसे आप सवाल कर सकते हैं। यहीं अभ्यास निजी डायरी से आगे बढ़कर विश्लेषण भी बनता है।

एक उचित शुरुआती जोड़ी:

1. एक स्केल फ़ील्ड मूड के लिए, अपनी पसंद के स्केल पर (1 से 7 ज़्यादातर के लिए ठीक रहता है)।
2. एक नंबर फ़ील्ड नींद के घंटों के लिए, सुबह दर्ज।
3. एक हाँ या नहीं फ़ील्ड उस आदत के लिए जो आपकी ज़िंदगी में सबसे ज़्यादा मायने रखती है ऐसा आप मानते हैं (एक्सरसाइज़, शराब, सोने से पहले स्क्रीन, सामाजिक प्लान, जो फ़िट हो)।
4. टेक्स्ट फ़ील्ड एक-वाक्य के नोट के लिए।

चार फ़ील्ड, अगर आप जल्दी करने दें तो रोज़ एक मिनट से कम। मूड, नींद और आदत डेटा की रीढ़ देते हैं। टेक्स्ट फ़ील्ड वह सूची देता है जो बाद में डेटा को पढ़ने लायक़ बनाती है।

जोड़े में फ़ील्ड ट्रैक करने का बड़ा फ्रेम क्यों ज़रूरी है, यह पर्सनल एनालिटिक्स शुरुआत की मार्गदर्शिका में मिलेगा, सिर्फ़ जर्नलिंग के लिए नहीं, किसी भी सेटअप के लिए।

टेक्स्ट फ़ील्ड आपके ट्रैकर में क्यों होना चाहिए, अलग ऐप में नहीं

आम ग़लती: जर्नल एक जगह (नोट्स ऐप, नोटबुक, जर्नलिंग ऐप) और नंबर का डेटा कहीं और रखना। यह व्यवस्थित लगता है, पर अभ्यास के दोनों हिस्से आपस में बात नहीं कर पाते।

अगर पिछले मंगलवार मूड 3 था और आपने लिखा “क्लाइंट कॉल भारी रही, बाद में सिरदर्द”, तो ये दोनों एक ही दिन में, एक ही जगह होने चाहिए। जब आप महीने को पीछे देखते हैं, आप दोनों को साथ देखना चाहते हैं: नंबर और नोट, साथ-साथ। दो अलग ऐप का मतलब यह समानांतर पुनरावलोकन आप कभी सच में नहीं करते, और यही पुनरावलोकन तो सबसे ज़रूरी है।

Loggr का टेक्स्ट फ़ील्ड आपके नंबर और स्केल फ़ील्ड के बग़ल में, उसी दैनिक स्क्रीन पर रहता है, ताकि आपका एक-वाक्य का नोट उसी दिन का हिस्सा हो जिस दिन का मूड और नींद। कुल छह फ़ील्ड टाइप हैं (नंबर, स्केल, हाँ या नहीं, सूची, टेक्स्ट, और रक्तचाप के लिए अलग फ़ील्ड), और जर्नल का काम टेक्स्ट फ़ील्ड करता है।

एक छोटी सुविधा जिसे जानना ठीक है

Loggr में टेक्स्ट फ़ील्ड में वैकल्पिक कॉन्टेक्स्चुअल सुझाव होते हैं: टाइप करते समय पहले की मिलती-जुलती एंट्री ऊपर आ सकती है, ताकि टैप कर लें, फिर से न लिखें। अगर आप महीने में एक बार “खाने के बाद माइग्रेन” लिखते हैं, दूसरी बार यह एक टैप है, नया टेक्स्ट नहीं। छोटी बात है पर मायने रखती है: अभ्यास को घर्षण मारता है। दिन में जितने कम कीस्ट्रोक, अभ्यास उतना लंबा जीता है।

सुझाव हर फ़ील्ड के लिए चालू-बंद होते हैं। अगर आप हमेशा नया लिखना पसंद करते हैं, बंद कर दें। अगर दोहराव अक्सर हैं, चालू रखें।

क्या नहीं करना है

ज़्यादातर काम यहीं होता है। तेज़ जर्नल हर बार उसी मुट्ठी भर कारणों से बंद हो जाता है।

पैराग्राफ़ लिखने की कोशिश न करें

साठ-सेकंड का नियम नियम है। जिस पल आप तय करते हैं कि आज “ठीक से एक एंट्री” का दिन है, उसी पल आपने रोज़ की आदत को कभी-कभी की चीज़ बना दिया। अगर शाम को समय और शांति है और तीन पन्ने लिखने हैं, ज़रूर लिखें। पर अपने एक वाक्य के ऊपर, उसकी जगह नहीं।

बाद में भर कर पूरा न करें

अगर कल छूट गया तो छूट गया। आज “कल मैंने” लिखना पुनर्निर्माण है, जर्नल नहीं, और वह डेटा बिंदु ऐसे तरीक़े से धुंधला होता है जो आसपास की एंट्री को भी प्रभावित करता है। या तो अभी लॉग करें या ख़ाली रहने दें। Loggr में पुरानी तारीख़ें लॉग की जा सकती हैं अगर आप वाक़ई मान याद रखते हैं, पर ख़ास तौर पर टेक्स्ट फ़ील्ड में “कल मैं क्या लिखता” शायद ही उससे मेल खाता है जो सच में लिखते। छूटे दिनों को ईमानदार ख़ाली जगहों की तरह देखें, जैसे बिना दबाव के मूड ट्रैकिंग छूटी मूड एंट्री को देखती है।

सुंदर बनने की कोशिश न करें

अच्छा लिखने की चाह वह सबसे बड़ी वजह है जिसकी वजह से तेज़ जर्नल फिर से छूटी हुई जर्नल बन जाते हैं। पहली बार जब आप कोई एंट्री पढ़कर भाषा पर मुँह बनाते हैं, अभ्यास ख़तरे में है। पहले से तय करें कि ईमानदारी भाषा से ऊपर है, और उसी मन से पढ़ें। जर्नल सिर्फ़ आपकी आँखों के लिए है, और आगे की आपकी आँखें कोई साहित्यिक आलोचक नहीं हैं।

पुरानी एंट्री रोज़ न पढ़ें

रोज़ की पुनरावृत्ति लॉगिंग को बेकार चिंतन में बदल देती है। आप एक वाक्य लिखते हैं, पिछले सात पढ़ते हैं, हफ़्ते को ख़ुद से तौलने लगते हैं, और छोटा निजी रिकॉर्ड एक आत्म-मूल्यांकन बन जाता है। ज़्यादातर लोग जो यह करते हैं, अपनी भाषा को साफ़ करने लगते हैं ताकि बेहतर पढ़ी जाए, यानी सुंदरता वाले जाल में फँस जाते हैं।

तीन महीने में एक बार ठीक है। महीने में एक बार नियमित का अधिकतम है। रोज़ एक चेतावनी का संकेत है।

दिन में दो बार जर्नल करने की कोशिश न करें

एक एंट्री चुनाव पर मजबूर करती है। आप दिन की वह एक चीज़ चुनते हैं जो सबसे ज़्यादा मायने रखी, और वह चुनाव मूल्य का हिस्सा है। एक से ज़्यादा एंट्री इसे पतला करती हैं और रोज़ की लागत बढ़ाती हैं। डिफ़ॉल्ट: रोज़ एक। अगर ख़ास वजह है (एक प्रयोग, किसी पेशेवर ने कहा), छोटी अवधि में दोहरी एंट्री ठीक हैं।

जर्नल के साथ बाद में क्या करें

जर्नल और नंबर डेटा एक ही जगह रखने का मतलब समीक्षा है। महीने में एक बार महीने की स्टैट खोलें और पास में टेक्स्ट एंट्री पढ़ें।

व्यावहारिक समीक्षा:

1. एक महीना चुनें। पिछला कैलेंडर महीना ज़ाहिर पसंद है।
2. उस महीने की स्टैट खोलें। मूड का औसत, नींद का औसत, आदत का कवरेज और ऐप द्वारा उभरे कोई पैटर्न देखें।
3. टेक्स्ट एंट्री क्रम से पढ़ें। धीरे। पूरे महीने के लिए दिन में एक वाक्य कुछ मिनट है।
4. तीन सवाल पूछें। निचले दिन कहाँ थे और नोट क्या कहता है? ऊँचे दिन कहाँ थे और नोट क्या कहता है? आपने जो शब्द लिखे, क्या उनमें कोई थीम है जो जीते वक़्त ध्यान नहीं गई?

मूल्य उसी तीसरे सवाल में है। बहुत लोग पाते हैं कि उन्होंने “सिरदर्द” या “थका” या “जल्दी में” शब्द याद से कहीं ज़्यादा बार लिखे हैं। या उल्टा: एक शांत महीना जो भारी लगा, लिखित में ज़्यादातर ठीक है। याद दोनों तरफ़ चिकनी कर देती है। टेक्स्ट नहीं।

यह भी देखें कि क्यों फ़ील्ड्स के बीच के कनेक्शन (एक फ़ील्ड के कुल नहीं) अधिकांश मूल्य ले जाते हैं, यह क्या ट्रैक करें quantified self में मिलेगा, छह फ़ील्ड टाइप और कैसे वे जुड़ते हैं।

सुबह या शाम: एकमात्र सवाल जिसका जवाब चाहिए

सबसे आम सवाल। छोटा जवाब: एक चुनें और टिकाएँ।

लंबा जवाब:

• सुबह की जर्नलिंग इरादों को पकड़ती है। “बड़ा दिन, लंच हल्का, 2 की कॉल से पहले तैयारी।” दिन को फ़्रेम करने के लिए उपयोगी, बाद में विश्लेषण के लिए कम उपयोगी, क्योंकि एंट्री दिन से पहले लिख दी गई।
• शाम की जर्नलिंग जो हुआ वह पकड़ती है। “बड़ा दिन, लंच ठीक, 2 की कॉल लंबी खिंची, थका हुआ।” मूड और ऊर्जा जैसी उसी दिन की मेट्रिक्स के साथ जोड़ने पर ज़्यादा उपयोगी, क्योंकि दिन के अंत का मूड और नोट एक ही खिड़की के बारे में हैं।

विश्लेषण के कारण से करने वालों के लिए शाम थोड़े अंतर से जीतती है। रस्म के लिए करने वालों के लिए सुबह अक्सर जीतती है। दोनों चलते हैं। ग़लत जवाब है “दोनों, कभी-कभी, मन के हिसाब से”, क्योंकि असंगति डेटा की तुलना कठिन करती है।

अगर आप मूड भी ट्रैक करते हैं, उन्हें एक ही समय पर करें। सुबह की 4 और शाम की 4 एक ही डेटा बिंदु नहीं हैं।

FAQ

क्या एक वाक्य सच में जर्नलिंग है?

अगर वह दिन की कोई सच्ची बात पकड़ता है, हाँ। रूप मायने नहीं रखता। ईमानदारी रखती है। एक वाक्य की रोज़ की एंट्री साल भर का अधिक उपयोगी रिकॉर्ड है बजाय तीन पन्नों की एंट्री जो दो बार हुई और छोड़ दी गई।

अगर कहने को कुछ न हो तो?

कुछ न लिखें या “साधारण दिन” लिखें। दोनों मान्य डेटा हैं। शांत महीने में “साधारण दिन” की कड़ी एक पैटर्न है। कुछ दिलचस्प लिखने का दबाव वही दबाव है जो ज़्यादातर जर्नल बंद कर देता है।

क्या सप्ताहांत पर अलग लिखूँ?

नहीं। एक जैसा प्रारूप सप्ताह/सप्ताहांत बँटवारे से ज़्यादा उपयोगी है। अगर आपके सप्ताहांत गुणात्मक रूप से अलग हैं, तो वह आपके शब्दों में आएगा, अलग प्रारूप में नहीं। एक फ़ील्ड, एक वाक्य, रोज़।

क्या मैं रोज़ कई नोट जोड़ सकता हूँ?

जोड़ सकते हैं। न जोड़ें। एक वाक्य आपको चुनने पर मजबूर करता है कि आज क्या सबसे मायने रखा, और वह चुनना ही मूल्य का हिस्सा है। कई एंट्री संकेत को पतला और रोज़ की लागत को ऊँचा करती हैं। अगर ख़ास वजह है (पेशेवर ने कहा, छोटी अवधि की परिकल्पना), ठीक है। डिफ़ॉल्ट: एक।

जर्नल उपयोगी होने में कितना समय लगता है?

संदर्भ के तौर पर लगभग तुरंत: एक हफ़्ते की एक-वाक्य एंट्री भी आसपास के नंबरों को ज़्यादा पढ़ने लायक़ बनाती है। थीम पकड़ने के लिए, क़रीब एक महीना। साल-दर-साल पैटर्न के लिए, एक साल। ज़्यादातर मूल्य पहले कुछ महीनों में आता है और जमता जाता है।

क्या कभी लंबा लिखने का मन हो तो?

लिखें। बस एक-वाक्य का नोट अलग रखें ताकि रोज़ का रिकॉर्ड एक जैसा बना रहे। लंबी एंट्री अच्छी हैं और इस लेख का विषय नहीं। दो अभ्यास, दोनों रखने लायक़, मिलाएँ नहीं।

क्या Loggr मेरी जर्नल एंट्री पढ़ता है?

नहीं। आपकी टेक्स्ट एंट्री आपका डेटा हैं, आपके खाते तक सीमित, बाक़ी फ़ील्ड की तरह संग्रहीत। कॉन्टेक्स्चुअल सुझाव आपकी अपनी पुरानी एंट्रीज़ की तुलना उससे करते हैं जो आप अभी टाइप कर रहे हैं। Loggr का पैटर्न डिटेक्शन नंबर, स्केल, हाँ-नहीं और सूची फ़ील्ड पर काम करता है, टेक्स्ट पर नहीं।

मुख्य बातें

• पूरे पन्ने की जर्नलिंग की धारणा समस्या है, आपकी डिसिप्लिन नहीं। एक वाक्य रोज़ एक असली अभ्यास है, कोई छोटी नक़ल नहीं।
• विशिष्ट अमूर्त से जीतता है। ईमानदार सलीक़ेदार से जीतता है। सुंदरता लक्ष्य नहीं है और अक्सर जाल है।
• जर्नल को अपने नंबर और स्केल फ़ील्ड के साथ एक ही जगह रखें। साथ-साथ की समीक्षा ही मूल्य है।
• एक उचित जोड़ी: मूड स्केल, नींद का नंबर, हाँ-नहीं की आदत, एक-वाक्य का टेक्स्ट नोट।
• बाद में भरें नहीं, रोज़ पुरानी पढ़ें नहीं, दिन में दो बार लिखें नहीं, सुंदर लिखने की कोशिश न करें।
• महीने में समीक्षा करें, टेक्स्ट के बग़ल में नंबर के साथ। पूछें कि लिखे शब्द जीते महीने के बारे में क्या कहते हैं।
• सुबह इरादे पकड़ती है, शाम सच्चाई। एक चुनें और टिकाएँ।
• दो हफ़्ते की एक-वाक्य की जर्नल तीन पन्नों के एक-मुश्त लेखन से ज़्यादा खोलती है।

दो हफ़्ते आज़माएँ

Loggr खोलें, एक टेक्स्ट फ़ील्ड जोड़ें और आज के बारे में एक वाक्य लिखें। कल भी ऐसा करें। और परसों भी। अगर आप अभ्यास का डेटा हिस्सा भी चाहते हैं तो मूड स्केल और नींद का नंबर साथ जोड़ें, पर कहानी टेक्स्ट फ़ील्ड संभालता है। दो हफ़्ते बाद आपके पास वह होगा जो शेल्फ़ पर पड़ा नोटबुक कभी नहीं देता: छोटा, ईमानदार, पढ़ने लायक़ रिकॉर्ड कि सच में क्या हुआ, आपके अपने शब्दों में, उन्हीं नंबरों के साथ जो उसे समझाते हैं।