साथ ट्रैक करने के लिए सबसे ज़्यादा बताने वाली चीज़ें: हाई-सिग्नल जोड़ियों की क्रम में लगी गाइड

अगर आप ज़िंदगी भर सिर्फ़ तीन जोड़ियाँ ही ट्रैक कर सकते, तो कौन सी चुनते? ज़्यादातर लोग, अचानक पूछने पर, कुछ ऐसा कहते हैं “क़दम और वज़न।” वे ग़लत हैं। क़दम और वज़न लो-सिग्नल जोड़ी है: दोनों फ़ील्ड्स रोज़-रोज़ शोर भरे होते हैं, और किसी एक को नापना उसे बदल भी देता है। जो जोड़ियाँ लॉगिंग की मेहनत सच में चुकाती हैं, वे काफ़ी अलग दिखती हैं।

यह राय वाली रैंकिंग है। यह ख़ास जोड़ियाँ चुनती है, बताती है कि हर एक क्यों ट्रैक करने लायक है, और सीधे-सीधे बताती है कि किन लोकप्रिय जोड़ियों को छोड़ देना चाहिए। यह हमारे लेख जोड़ी में ट्रैक करें, अकेले नहीं का व्यावहारिक अगला हिस्सा है, जिसमें डिज़ाइन के सिद्धांत रखे गए थे। यहाँ हम नाम लेते हैं।

हाई-सिग्नल जोड़ी क्या बनाती है

चार गुण उस जोड़ी को, जो लगातार कुछ बताती है, उस जोड़ी से अलग करते हैं जो लगातार आपका वक़्त बरबाद करती है।

दोनों फ़ील्ड्स बीस सेकंड से कम में ईमानदारी से लॉग किए जा सकते हैं। अगर कोई फ़ील्ड दर्ज करना मुश्किल है, तो आप व्यस्त दिनों में उसे छोड़ देंगे, जो ठीक वही दिन हैं जब जोड़ी सबसे ज़्यादा कुछ बताती। हर शाम लॉग की गई स्केल रेटिंग हफ़्ते में तीन बार लॉग किए सटीक नंबर से बेहतर है।

रिश्ता संभावित है, पर तौतत्व नहीं। “काम के घंटे और थका हुआ महसूस करना” एक जोड़ी है, पर इसे साबित करने के लिए डेटा की ज़रूरत नहीं। अच्छी जोड़ियाँ बीच में होती हैं: कहने लायक एक कहानी है, पर असर की दिशा या आकार आपको पहले से पता नहीं।

जोड़ी के दोनों तरफ़ ठीक-ठाक फैलाव है। अगर आपका सोने का वक़्त हर रात पंद्रह मिनट के भीतर एक जैसा है, तो सोने का वक़्त फ़ील्ड किसी से जोड़ी नहीं बना सकता, क्योंकि तुलना के लिए फैलाव ही नहीं है।

कम से कम एक फ़ील्ड ऐसा है जिस पर आपका कुछ असर है। ऐसी जोड़ी, जिसमें एक इनपुट ऐसा चुनाव हो जिसे आप कर सकें या छोड़ सकें, बाद में किसी फ़ैसले को रोशन कर सकती है।

जो जोड़ी चारों पर खरी उतरती है, वह लॉगिंग की मेहनत आम तौर पर चार से छह हफ़्तों में चुका देती है। जो जोड़ी दो या ज़्यादा पर ख़रा नहीं उतरती, वह आपको डेटा की कई पंक्तियाँ और कोई कहानी नहीं देगी।

रैंकिंग

आठ जोड़ियाँ, मोटे तौर पर इस क्रम में कि औसत व्यक्ति जो कुछ महीने लॉग करता है उसके लिए ये कितनी बार कुछ काम की बात देती हैं। आपकी रैंकिंग ठीक यही नहीं होगी। इसे शुरुआती बिंदु मानें।

1. नींद और अगले दिन का फोकस

मानक अगले दिन वाली जोड़ी, और वही जिसे हमने नींद और फोकस लेख में विस्तार से देखा था। यह चारों कसौटियों पर साफ़-साफ़ खरी उतरती है। नींद सुबह ईमानदारी से लॉग होती है। फोकस दिन में एक बार ईमानदारी से रेट होता है। दोनों फ़ील्ड्स बदलते हैं। रिश्ता संभावित है, पर उसका आकार और रूप तब तक साफ़ नहीं होता जब तक आप अपना डेटा न देखें।

पहले नंबर पर क्यों: यह वह जोड़ी है जो एक महीने में पढ़ने लायक पैटर्न दिखाने की सबसे ज़्यादा संभावना रखती है, और जब पैटर्न उभरता है, तो वह तक़रीबन हमेशा यह बदल देता है कि कोई अपनी शामों के बारे में कैसे सोचता है। ऊँची नींद वाली और कम नींद वाली रातों के बीच फोकस में 1 से 2 अंक का फ़र्क़ नींद को एक ऐसे इनपुट के तौर पर देखना सिखाता है जिसमें निवेश करना सही है, न कि कोई आराम की गतिविधि जो दिन के बाद होती है।

सेट कैसे करें: नींद के घंटे (नंबर) या नींद की गुणवत्ता (स्केल 1 से 10), फोकस (स्केल 1 से 10) किसी एक तय वक़्त पर लॉग किया गया।

2. मूड और कसरत

सबसे ज़्यादा पूछी जाने वाली जोड़ी, और वह जिसकी दिशा सबसे ज़्यादा चौंकाती है। लोग उम्मीद करते हैं कि “कसरत से मूड बेहतर होता है” साफ़-साफ़ दिखेगा। जो दिखता है वह ज़्यादा दिलचस्प और ज़्यादा निजी है।

कुछ लोग उसी दिन उछाल देखते हैं: सुबह कसरत, उस शाम बेहतर मूड। कुछ अगले दिन उछाल देखते हैं: मंगलवार को कसरत, बुधवार को बेहतर मूड। थोड़े लोग कोई रिश्ता नहीं देखते, या सबसे तीव्र सत्रों पर हल्की उल्टी दिशा देखते हैं, क्योंकि ऊर्जा की लागत मूड के असर पर हावी हो जाती है। तीनों नतीजे असली हैं।

ऊँचे क्यों: रिश्ते का आकार उसके होने से ज़्यादा मायने रखता है। अगर कसरत आपका मूड उसी दिन उठाती है, यह काम की जानकारी है; अगर अगले दिन उठाती है, तो वह भी काम की जानकारी है, बस अलग तरह से।

सेट कैसे करें: मूड (स्केल 1 से 10), कसरत (हाँ या नहीं, या वर्गीय: आराम, हल्की, मध्यम, कठिन)।

3. ऊर्जा और कैफ़ीन

सबसे तेज़ फ़ीडबैक लूप वाली जोड़ी, और वह जिसमें लोग अपनी सहनशीलता का सबसे ज़्यादा बढ़ा-चढ़ाकर अनुमान लगाते हैं।

कैफ़ीन ट्रैक करें (कप, या किसी चुनी हुई घड़ी के बाद के लिए हाँ/नहीं) और ऊर्जा (स्केल 1 से 10)। दो हफ़्ते अक्सर कुछ देखने के लिए काफ़ी होते हैं। लोग आम तौर पर यह रिश्ता मान लेते हैं “ज़्यादा कैफ़ीन, ज़्यादा ऊर्जा।” जो अक्सर सामने आता है वह “ज़्यादा कैफ़ीन, वैसी ही ऊर्जा, थोड़ी ख़राब नींद, और अगले दिन ऊर्जा में ज़ाहिर गिरावट” के क़रीब है।

वह दूसरा पैटर्न तब उभरता है जब आप दोनों फ़ील्ड्स ईमानदारी से लॉग करते हैं, उन कपों समेत जिन्हें आप गिनना नहीं चाहते। यह जोड़ी बेईमान लॉगिंग पर माफ़ नहीं करती, और यही इसे काम का बनाता है।

सेट कैसे करें: कैफ़ीन (नंबर, कप में), ऊर्जा (स्केल 1 से 10), और ideally साथ में नींद के घंटे या गुणवत्ता, क्योंकि दिलचस्प असर अक्सर नींद से होकर दिखता है।

4. मूड और मौसम

वह जोड़ी जिसके सबसे लोग मज़बूत होने की उम्मीद रखते हैं, और जिसकी वास्तविक मज़बूती हर शख़्स में सबसे अलग होती है। एक बड़ा अल्पसंख्यक हिस्सा अपने मूड डेटा में मौसम का साफ़ रिश्ता दिखाता है। बहुत से लगभग कुछ नहीं दिखाते। दिलचस्प यह है कि आप व्यक्तिगत रूप से इस पट्टी में कहाँ बैठते हैं। कुछ लोग मौसम के प्रति ऐसी मज़बूती रखते हैं जिसका उन्हें पता नहीं था। दूसरे मौसम के प्रति ऐसी संवेदनशीलता रखते हैं जिसे वे अब तक किसी और चीज़ पर डाल रहे थे।

मौसम ऐसी जोड़ी का सबसे साफ़ उदाहरण है जिसमें इनपुट आपके बस में नहीं है। आप मौसम नहीं बदल सकते, पर उन दिनों में जो आम तौर पर आपका मूड नीचे खींचते हैं, क्या करते हैं, यह बदल सकते हैं।

सेट कैसे करें: मूड (स्केल 1 से 10), मौसम (वर्गीय: धूप, बादल, बारिश, मिला-जुला) या सरल “धूप: हाँ या नहीं”।

5. फोकस और एक रात पहले की स्क्रीन टाइम

एक नई जोड़ी, जो शाम को मोबाइल इस्तेमाल बढ़ने के साथ ज़्यादा प्रासंगिक होती जा रही है। यह अगले दिन वाली जोड़ी है: कारण दिन N पर है, असर दिन N+1 पर।

लॉग करें कि चुनी हुई घड़ी (22:00 या 23:00) के बाद आपने स्क्रीन पर कितने मिनट बिताए, और अगले दिन फोकस रेट करें। उसी दिन वाला रूप अक्सर कमज़ोर होता है, क्योंकि शाम की स्क्रीन नींद को आकार देती है, और नींद अगले दिन के फोकस को। अगले दिन वाला रूप पूरे श्रृंखला को एक तुलना में पकड़ लेता है।

जोड़ी काम के तरीक़े से बेरहम है। जो कहते हैं “सोने से पहले फ़ोन का मुझ पर असर नहीं होता” वे दो महीने के डेटा के साथ आम तौर पर पाते हैं कि होता है, अक्सर अगले दिन के फोकस में 1 से 1.5 अंक के फ़र्क़ से।

सेट कैसे करें: देर रात की स्क्रीन टाइम (नंबर, किसी सीमा के बाद मिनट में), फोकस (स्केल 1 से 10, अगले दिन एक ही ढंग से लॉग किया गया)।

6. मूड और सामाजिक योजनाएँ

अंतर्मुखी और बहिर्मुखी का राज़ खोलने वाली जोड़ी। जोड़ी आपको बताती है कि आपके डेटा को सच में किस सामाजिक लय में फलना-फूलना है, चाहे आप कुछ भी कहें कि आप क्या पसंद करते हैं।

कुछ लोग सामाजिक योजनाओं वाले दिनों पर साफ़ उछाल और अकेले दिनों पर हल्की गिरावट लॉग करते हैं। दूसरे उल्टा लॉग करते हैं। तीसरा समूह कोई रिश्ता नहीं दिखाता, यह भी एक नतीजा है। दो महीने के डेटा के साथ तीन में से एक आम तौर पर साफ़-साफ़ जीत जाता है।

नतीजा अक्सर सच में चौंकाने वाला होता है। जो लोग ख़ुद को बहिर्मुखी मानते हैं वे कभी-कभी शांत दिनों पर उछाल देखते हैं, और इसके उल्टा भी। यह जोड़ी ख़ुद को लेबल करने से कम और अपने डेटा को देखने से ज़्यादा है।

सेट कैसे करें: मूड (स्केल 1 से 10), सामाजिक योजनाएँ (हाँ या नहीं, या वर्गीय: अकेले, छोटा समूह, बड़ा समूह, व्यस्त सामाजिक दिन)।

7. नींद और शराब

एक श्रृंखला वाली अगले दिन की जोड़ी, और वह जिसका डेटा सबसे अक्सर बेरहम होता है।

शराब (शाम को हाँ या नहीं, या ड्रिंक्स की संख्या) और अगली सुबह की नींद (घंटे, गुणवत्ता, या दोनों) ट्रैक करें। ज़्यादातर लोग जो इस जोड़ी को छह हफ़्ते ईमानदारी से लॉग करते हैं उन्हें साफ़ पैटर्न दिखता है, और आकार अक्सर अपेक्षा से बड़ा होता है: गुणवत्ता रेटिंग एक से दो अंक कम, नींद के घंटे आधे घंटे जितने कम, और कभी-कभी अगले-के-अगले दिन के फोकस पर भी असर।

ऊपर क्यों नहीं: यह जोड़ी उन लोगों के लिए असहज है जिनकी शामों में नियमित रूप से शराब शामिल है। डेटा इस तरह से ईमानदार है कि सवाल अक्सर पहले ही तय हो जाता है। अगर यह पैटर्न देखना चाहते हैं, लॉग करें। अगर लॉग करते हैं, तो शायद देखेंगे।

सेट कैसे करें: शराब (शाम को हाँ या नहीं, या ड्रिंक्स के लिए छोटा नंबर), नींद की गुणवत्ता (स्केल 1 से 10) और नींद के घंटे (नंबर)।

8. ऊर्जा और बाहर बिताया समय

सबसे सस्ती जोड़ी जिस पर असर डाला जा सकता है, और सेल्फ़-ट्रैकिंग सेटअप में सबसे अक्सर कम आँकी जाने वाली।

बाहर बिताया समय एक अनोखा इनपुट है: सस्ता, संभावित, कुछ हद तक आपके बस में, और दिन-दर-दिन उतना बदलता है जितना लोग नहीं देखते। इसे ऊर्जा (या मूड, या फोकस) से जोड़िए और लोगों का एक काफ़ी हिस्सा छोटा पर लगातार उछाल देखता है उसी दिन या अगले दिन जब वे तीस मिनट से ज़्यादा बाहर रहे हों।

यहाँ क्यों है, ऊपर क्यों नहीं: उछाल, जब दिखता है, आम तौर पर मामूली होता है। स्केल 1 से 10 पर 0.5 से 1 अंक का फ़र्क़ आम है। यह असली है पर नींद या कैफ़ीन जैसे ऊँचे इनपुट्स के बीच आसानी से छूट जाता है। यह जोड़ी अपनी जगह कमाती है क्योंकि इस पर काम करने की क़ीमत (दोपहर में छोटी सैर) इतनी कम है कि छोटा-सा असर भी जानने लायक है।

सेट कैसे करें: बाहर बिताया समय (नंबर, मिनट में), ऊर्जा या मूड (स्केल 1 से 10)।

ऐसी जोड़ियाँ जिनसे बचें

कुछ जोड़ियाँ दिलचस्प लगती हैं पर शायद ही पढ़ने लायक सिग्नल देती हैं। उन्हें ट्रैक करना ग़लती नहीं है, पर वक़्त आम तौर पर कहीं और लगाना बेहतर है।

क़दमों की गिनती और मूड

क़दम दैनिक स्तर पर शोर भरे होते हैं और वे आपके बारे में किसी भी बात से ज़्यादा आपके कैलेंडर (आने-जाने का दिन, काम-काज का दिन, मेज़ का दिन) पर रिएक्ट करते हैं। यह जोड़ी अक्सर उसी दिन का कमज़ोर रिश्ता दिखाती है जो असल में इस बात की है कि दोनों फ़ील्ड्स “किस तरह का दिन था” के नीचे आते हैं। अगर आपकी घड़ी क़दम अपने आप लॉग करती है, तो ज़रूर देखिए। पर मूड के साथ जोड़ने के लिए क़दम गिनना सेट मत कीजिए।

कैलोरी गिनना और कोई भी चीज़

समस्या यह नहीं है कि कैलोरी दूसरे फ़ील्ड्स से नहीं जुड़ सकते। समस्या यह है कि कैलोरी गिनने का काम व्यवहार बदल देता है, अक्सर बहुत हद तक, और जोड़ी को दूषित कर देता है। जैसे ही आप गिनना शुरू करते हैं, खाने की आदत बदल जाती है। आप जो डेटा जुटाते हैं, वह कैलोरी-गिनने वाले आप का वर्णन करता है, आपके सामान्य ख़ुद का नहीं। अगर आप खाना और मूड देखना चाहते हैं, तो वर्गीय फ़ील्ड (हल्का, सामान्य, भारी) या “खाने के बाद भारी लगा: हाँ या नहीं” कम दूषित विकल्प है।

क़दमों की गिनती और वज़न

इसे नाम देना ज़रूरी है क्योंकि कई ट्रैकर यही डिफ़ॉल्ट सुझाते हैं। दोनों फ़ील्ड्स रोज़ शोर भरे होते हैं (क़दम आपके शेड्यूल के साथ चलते हैं, वज़न पानी और एक दिन पहले के खाने के साथ चलता है)। सिग्नल अगर है, तो इतना धीमा है कि उसे पढ़ने के लिए महीनों का डेटा चाहिए। उसी मेहनत में ज़्यादा फ़ायदेमंद जोड़ियाँ मौजूद हैं।

Loggr इन जोड़ियों को कैसे संभालता है

इस सूची की किसी भी जोड़ी के लिए आपको चुनना नहीं पड़ता कि उसी दिन देखें या अगले दिन। Loggr आपकी हर जोड़ी की तुलना एक ही तारीख़ पर भी करता है और एक दिन की शिफ़्ट के साथ भी, फिर जो रिश्ता ज़्यादा मज़बूत हो उसे रखता है।

नींद और फोकस अपने आप अगले दिन वाले रूप में दिखता है। कैफ़ीन और ऊर्जा कुछ लोगों के लिए उसी दिन, दूसरों के लिए अगले दिन दिखती है। शराब और नींद डिफ़ॉल्ट से अगले दिन वाले रूप में दिखती है। इसमें से कुछ भी आप कॉन्फ़िगर नहीं करते। आप फ़ील्ड्स लॉग करते हैं। Loggr तुलना करता है।

एक स्थिर कोर बनाइए, फिर प्रयोग जोड़िए

अपने सेटअप को दो हिस्सों में बाँटिए।

आपका स्थिर कोर वे दो या तीन जोड़ियाँ हैं जिन्हें आप अनिश्चित काल तक ट्रैक करते हैं, क्योंकि ये वही रिश्ते हैं जिन्हें आप लंबे समय में सबसे ज़्यादा समझना चाहते हैं। ज़्यादातर के लिए वह है: नींद और फोकस, मूड और एक इनपुट (कसरत, सामाजिक योजनाएँ या बाहर का समय), और एक और जोड़ी जो आपकी स्थिति के लिए मायने रखे।

आपकी प्रायोगिक परत वे एक या दो जोड़ियाँ हैं जिन्हें आप किसी ख़ास सवाल के लिए एक तय खिड़की पर जोड़ते हैं। “मुझे जानना है कि क्या 2 बजे के बाद की कैफ़ीन मेरी नींद पर असर डाल रही है, तो मैं आठ हफ़्ते कैफ़ीन का वक़्त और नींद की गुणवत्ता लॉग करूँगा।” आठ हफ़्तों बाद आपके पास जवाब है, और आप उस फ़ील्ड को छोड़ सकते हैं अगर वह अपनी जगह नहीं कमा रहा।

बँटाई रोज़ की लॉगिंग को छोटा रखती है और साथ ही जो सवाल उठते रहें उन पर जाँच करने देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मुझे आठों जोड़ियाँ एक साथ ट्रैक करनी चाहिए?

नहीं। दो से तीन स्थिर जोड़ियाँ और एक प्रायोगिक जोड़ी ज़्यादातर के लिए ऊपरी सीमा है। आठ जोड़ियाँ ट्रैक करने का मतलब पाँच या छह फ़ील्ड्स ट्रैक करना है, जो इतना है कि लॉगिंग एक झंझट बन जाए, झंझट से एक दिन छूट जाए, और छूटा दिन तुलना तोड़ दे।

अगर मेरा डेटा किसी जोड़ी के लिए कोई जुड़ाव न दिखाए जिसकी मैंने मज़बूती की उम्मीद की थी?

यह भी एक नतीजा है। आम तौर पर इसका मतलब तीन में से एक होता है। जोड़ी आपके लिए वाक़ई कमज़ोर है। या किसी एक फ़ील्ड में बहुत कम बदलाव है (आपकी सोने की घड़ी हमेशा एक जैसी, मूड हमेशा 6 या 7)। या आपने अभी काफ़ी देर लॉग नहीं किया। चार से छह हफ़्ते और लगाइए। अगर तब भी सपाट है, छोड़ दीजिए।

क्या मैं एक ही फ़ील्ड को एक साथ कई जोड़ियों में ट्रैक कर सकता हूँ?

हाँ, और आपको करना चाहिए। बिना किसी अतिरिक्त लॉगिंग के नींद को एक साथ फोकस, मूड और ऊर्जा से जोड़ा जा सकता है। आप नींद दिन में एक बार लॉग करते हैं, और Loggr उसे आपके लॉग किए हर दूसरे फ़ील्ड से तुलता है। जोड़ी का डिज़ाइन आपके दिमाग़ में है; तुलना अपने आप होती है।

मुख्य बातें

• सारी जोड़ियाँ बराबर नहीं हैं। हाई-सिग्नल जोड़ी के चार गुण होते हैं: दोनों फ़ील्ड्स ईमानदारी से लॉग करने में आसान हैं, रिश्ता संभावित है पर ज़ाहिर नहीं, दोनों फ़ील्ड्स बदलते हैं, और कम से कम एक पर आपका असर है।
• क्रम में आठ जोड़ियाँ: नींद और फोकस, मूड और कसरत, ऊर्जा और कैफ़ीन, मूड और मौसम, फोकस और एक रात पहले की स्क्रीन टाइम, मूड और सामाजिक योजनाएँ, नींद और शराब, ऊर्जा और बाहर का समय।
• छोड़ देने लायक जोड़ियाँ: क़दमों की गिनती और मूड, कैलोरी गिनना और कोई भी चीज़, क़दमों की गिनती और वज़न।
• Loggr हर जोड़ी की तुलना उसी दिन भी और एक दिन की शिफ़्ट के साथ भी अपने आप करता है। आप चुनते नहीं; तुलना ख़ुद चुनती है।
• अपने सेटअप को एक स्थिर कोर (अनिश्चित काल के लिए दो से तीन जोड़ियाँ) और एक प्रायोगिक परत (एक तय खिड़की पर एक ख़ास सवाल के लिए एक जोड़ी) में बाँटिए।
• किसी जोड़ी के लिए सपाट नतीजा भी एक नतीजा है। आम तौर पर इसका मतलब है कि जोड़ी आपके लिए वाक़ई कमज़ोर है, ट्रैकिंग असफल नहीं हुई।

दो जोड़ियाँ चुनिए और शुरू कीजिए

अगर इस लेख के बाद आप और कुछ नहीं करते, तो रैंकिंग से दो जोड़ियाँ चुनिए और उन्हें दो हफ़्ते ईमानदारी से लॉग कीजिए। सबसे सस्ती शुरुआत है नींद को फोकस से जोड़ना, और मूड को कसरत या मूड को सामाजिक योजनाओं से जोड़ने में से एक। तीन से चार फ़ील्ड्स, दिन में दस से पंद्रह सेकंड।

आप Loggr खोल सकते हैं और उन्हें एक मिनट से कम में सेट कर सकते हैं। छह फ़ील्ड टाइप्स, iOS, Android और वेब पर, हर जगह वही डेटा। दो हफ़्तों में आपके पास पहली रूपरेखा होगी। एक-दो महीने में आपको पता चलेगा कि आपके लिए कौन सी जोड़ियाँ ज़ोरदार हैं और कौन सी ख़ामोश, और आप तीसरी जोड़ी अनुमान के बजाय सबूत के आधार पर जोड़ पाएँगे।