Suivre son sommeil sans objet connecté : un journal manuel qui vous donne 80 % de l'info

Un objet connecté vous donne des phases de sommeil, une fréquence cardiaque au repos, des estimations d’oxygène dans le sang et un score de sommeil calculé pendant la nuit. Un journal manuel vous donne le nombre total d’heures et un chiffre de 1 à 7 sur la qualité ressentie. La réponse honnête, c’est que le second, pour la plupart des gens qui suivent leur sommeil pour mieux se comprendre plutôt que pour répondre à une question médicale, suffit à environ 80 % des enseignements utiles.

Ce ratio n’est pas un argument marketing. Presque tout ce qui est exploitable en analytique personnelle sur le sommeil vit dans deux variables : combien d’heures vous avez dormi et à quel point vous vous sentez reposé. Les phases, la VFC et la SpO2 sont intéressantes. Ce n’est rarement ce qui vous fait changer quelque chose un mercredi.

Cet article parle du suivi manuel du sommeil : ce qu’il capte bien, ce qu’il manque, comment le mettre en place en 30 secondes, et ce que vous verrez sans doute dans vos données après trois à quatre semaines de saisie honnête.

Le compromis honnête

Un objet connecté de sommeil moderne mesure :

• La durée totale (souvent à 10 à 15 minutes près)
• Les phases : REM, profond, léger, éveil
• La fréquence cardiaque au repos et la variabilité
• L’estimation de l’oxygène dans le sang
• Les micro-réveils dont vous ne vous souvenez pas
• Parfois les ronflements ou des signaux d’apnée

Un journal manuel capte :

• La durée totale (votre estimation honnête, en général à 30 minutes près)
• Une note subjective de qualité (à quel point vous vous sentez reposé maintenant)
• L’heure du coucher et du lever, si vous voulez
• Tout ce avec quoi vous voulez l’apparier le lendemain : humeur, concentration, énergie, mal de tête, n’importe quoi

L’objet connecté gagne sur la précision et sur les signaux que vous ne sentez pas. Le journal manuel gagne sur le coût, sur la robustesse (pas de charge, pas de bracelet cassé, pas de mise à jour qui casse l’API) et sur une chose discrète qui compte plus qu’on ne le pense : il reste utile même quand vous oubliez. Une montre morte dans un tiroir depuis trois semaines ne vous donne rien. Un journal avec trois jours manquants a quand même trois semaines de données.

Pour la question « comment mon sommeil influe sur ce que je ressens et fais », le journal manuel suffit. Pour la question « est-ce que j’ai une apnée du sommeil non diagnostiquée », non. On revient à cette distinction à la fin.

Ce que le suivi manuel capte bien

Les heures totales

Si vous ne pouviez garder qu’une seule variable de sommeil, c’est celle-là. La durée totale est la variable de sommeil la plus forte pour presque tous les effets du lendemain qui intéressent les gens : concentration, humeur, énergie, irritabilité, ce sentiment d’être une personne capable de gérer sa boîte mail. Pas besoin de données de phases pour le voir. Un champ qui contient votre estimation honnête du temps réellement dormi (et pas du temps passé au lit) porte presque tout le signal.

La qualité subjective

Une échelle de 1 à 7 pour « à quel point je me sens reposé maintenant » capte ce que les heures manquent. La nuit où vous avez dormi sept heures et demie mais où vous vous êtes réveillé quatre fois à 3 h. La nuit où vous avez dormi neuf heures et où vous êtes pâteux parce que le chien a aboyé. La nuit où vous avez dormi six heures et où vous vous sentez étrangement bien.

La qualité subjective est, bon, subjective. Et c’est très bien. Votre corps est l’instrument. C’est le même instrument qui décide si vous vous concentrez au travail, donc c’est le bon pour cette mesure.

La régularité des heures de coucher et de lever

Le suivi manuel rend la variance visible. Notez « au lit pour 22 h 30 » pendant deux semaines et vous verrez quelque chose que la plupart ignorent sur eux-mêmes : les heures de coucher sont moins régulières qu’on ne le croit. La variance, d’une semaine à l’autre, surprend souvent plus que n’importe quel chiffre isolé.

Les liens avec le lendemain

C’est là que le suivi manuel du sommeil mérite sa place. Ce qui est intéressant dans les données de sommeil, ce n’est pas le sommeil en soi, c’est ce à quoi il se relie le lendemain. Pour cela, deux champs côte à côte suffisent : le sommeil d’hier et votre concentration, humeur ou énergie d’aujourd’hui. Loggr regarde ce genre de paires automatiquement et fait remonter la connexion dès qu’il y a assez de données. Nous avons écrit sur la paire sommeil et concentration et la forme qu’elle prend généralement dans vos propres données après quelques semaines.

Ce que le suivi manuel ne capte pas

Il vaut la peine d’être clair sur l’écart, parce qu’il est réel.

• Les phases. Vous ne saurez pas combien était du REM, du profond ou du léger. Pour la plupart des questions de vie, ça n’a pas d’importance. Pour un préparateur sportif ou une clinique du sommeil, peut-être.
• VFC et fréquence cardiaque au repos. Utiles pour les athlètes qui surveillent leur récupération et certains contextes chroniques. Invisibles au suivi manuel.
• Ronflements et signaux possibles d’apnée. Un objet connecté ou une application d’enregistrement peut signaler des schémas qui méritent une conversation avec un médecin. Pas le suivi manuel.
• Les micro-réveils. Vous vous réveillez brièvement plusieurs fois par nuit sans vous en souvenir. Un objet connecté peut les compter. Votre estimation matinale, non.

Si l’une de ces lacunes compte pour votre question précise, un objet connecté est le bon outil. Pour la question plus courante « qu’est-ce que mon sommeil veut dire pour mes journées », ce n’est pas là que vit la réponse.

La mise en place en 30 secondes

Dans Loggr, ça ressemble à ceci.

Champ 1 : heures de sommeil

Ajoutez un champ Nombre, intitulez-le « Heures de sommeil ». Utilisez une décimale pour que 7,5 se lise comme sept heures et demie. Mettez l’unité « h » si l’indice visuel vous plaît. C’est tout le champ.

Champ 2 : qualité du sommeil

Ajoutez un champ Échelle, intitulez-le « Qualité du sommeil ». De 1 à 7, par pas de 1. La fourchette 1 à 7 est délibérée : assez petite pour choisir vite sans chercher le bon chiffre, et de longueur impaire pour qu’il y ait un milieu clair (4) qui veut dire « moyen pour moi ».

Champ optionnel 3 : heure du coucher

Si vous voulez voir la régularité de l’heure du coucher plus tard, ajoutez un autre champ Nombre intitulé « Heure du coucher » avec une décimale. Notez en 24 heures comme décimal : 22,5 pour 22 h 30, 23,75 pour 23 h 45. Un peu geek, mais ça trie et fait des moyennes proprement. Sautez-le si ça vous semble trop ; les deux premiers champs suffisent.

Quand saisir

Le matin, juste après le café ou au réveil, ce qui est le plus proche. Saisissez les deux champs en même temps. Environ 15 secondes. Les entrées se tiennent côte à côte dans la liste du jour, donc dès que vous en avez saisi une, l’autre est là à demander d’être faite.

Notre guide de démarrage sur quoi mesurer est un bon compagnon. Le sommeil est un excellent choix pour l’un de vos trois à cinq premiers champs, justement parce qu’il s’apparie proprement avec tant d’autres choses.

Conseils de mesure honnêtes

Heures totales

Au lit à 23 h 15, téléphone 20 minutes, endormi vers 23 h 45, demi-réveil à 4 h 30, rendormi, réveil à 6 h 45. Naïvement coucher-vers-réveil : 7,5 heures. Estimation honnête du temps réellement dormi : environ 6 h 45. C’est votre chiffre. La plupart des gens surestiment de 20 à 40 minutes s’ils prennent coucher-vers-réveil. Soustrayez le scroll.

Qualité

N’y réfléchissez pas trop. La question est « à quel point je me sens reposé maintenant, sur une échelle de 1 à 7 où 4 est moyen pour moi ». Fiez-vous à la première réponse qui vient. Si vous hésitez entre 5 et 6, prenez n’importe lequel ; la différence n’importera pas dans le motif.

La régularité bat la précision

C’est le conseil le plus important, et il est l’inverse de ce que les nouveaux supposent. Un journal où vous avez noté 7 chaque jour pendant deux semaines parce que vous n’avez pas regardé l’heure est bien moins utile qu’un journal avec des estimations honnêtes (6,5 ; 8 ; 5,5 ; 7 ; 7 ; 9 ; 6) chacune à 20 minutes près. La variance, c’est là qu’est le signal. Vous n’essayez pas d’être une horloge. Vous essayez d’être un évaluateur flexible, honnête et reproductible de vos propres nuits.

Ce que vous verrez en trois à quatre semaines

Après trois à quatre semaines de saisie régulière, plusieurs choses ont tendance à devenir visibles.

Votre besoin de sommeil. Certaines personnes culminent à 7 heures de qualité auto-évaluée, d’autres à 8, quelques-unes à 9. Vous verrez la forme de votre propre courbe dans les données. Elle est rarement exactement là où vous le pensiez.

La variance de l’heure du coucher. Si vous avez noté l’heure du coucher, l’étendue vous surprendra sans doute. « Je me couche vers 23 h » veut dire en fait n’importe quoi entre 22 h 30 et 0 h 45. La moyenne est un chiffre ; la variance est une autre conversation.

L’effet sommeil-vers-concentration du lendemain. La plupart des gens espèrent silencieusement voir ça, et la plupart le voient. La forme décrite dans notre article sur sommeil et concentration tend à apparaître : grosso modo un écart d’un à deux points sur une échelle de 1 à 10 entre les jours qui suivent les nuits de 7 heures et plus et ceux qui suivent les nuits de moins de 6 heures, avec un décalage d’un jour parce que le sommeil arrive la nuit.

Les motifs par jour de la semaine. Le dimanche présente souvent un moins bon sommeil que le mercredi pour les gens de bureau. La qualité du vendredi grimpe souvent. Ces motifs sont personnels mais ont tendance à être stables une fois vus.

Apparier le sommeil avec d’autres champs

L’intérêt du suivi manuel du sommeil n’est rarement le sommeil en soi, c’est ce à quoi il se connecte. Les paires les plus intéressantes :

• Sommeil + humeur du lendemain. Le classique. Le même écart d’un à deux points qui apparaît pour la concentration apparaît souvent pour l’humeur, parfois plus fortement.
• Sommeil + alcool la veille au soir. Souvent sans pitié. Un verre avec le dîner passe bien chez la plupart ; le second se retrouve fréquemment dans la qualité du lendemain matin.
• Sommeil + temps d’écran la veille. Bien documenté à l’échelle de la population. Vous le verrez probablement dans vos données en un mois si vous saisissez les deux.
• Sommeil + heure butoir de café. Un simple champ oui/non « café après 14 h » apparié à la qualité du sommeil révèle votre heure butoir personnelle bien mieux qu’une règle générale.

Le menu complet vit dans notre article sur les meilleures paires à suivre ensemble. Le sommeil apparaît dans plusieurs, parce que c’est l’un des champs les plus faciles à apparier.

Quand envisager un objet connecté (en toute équité)

Un objet connecté est le bon outil pour certaines personnes. Les cas honnêtes :

• Une question médicale précise pour laquelle votre médecin veut des données. Suspicion d’apnée, arythmie en exploration, suites d’une opération. Un objet connecté peut produire des données que votre médecin peut réellement examiner. (Rien de tout cela ne remplace une évaluation clinique ; ça la nourrit, c’est tout.)
• Optimisation de la performance. Sportifs, travailleurs en horaires décalés, gens qui doivent être au pic à une date connue. Les phases, les tendances de VFC et les scores de récupération peuvent vraiment servir ici.
• Vous voulez les données et le poignet ne vous dérange pas. Certains aiment la granularité, d’autres les graphiques. C’est une bonne raison d’en porter un. Il n’y a pas de mauvaise réponse si l’appareil colle à votre vie.
• Vous en portez déjà un. Si votre montre est déjà à votre poignet pour d’autres raisons, bien sûr utilisez les données de sommeil qu’elle produit. Le cadrage « manuel vs objet connecté » concerne les gens sur le point de dépenser pour un appareil spécifiquement pour le sommeil.

Pour la plupart, aucun de ces cas ne s’applique, et un journal manuel suffit. Un objet connecté ajoute des données sans ajouter de discernement, ce n’est pas un problème en soi mais ça mérite d’être honnête avant de dépenser.

L’avertissement

Manuel ou objet connecté, les données de sommeil sont descriptives, pas diagnostiques. Elles disent ce qui se passe, pas quoi y faire.

Si vous êtes constamment épuisé malgré des heures apparemment suffisantes, ou avec n’importe quel autre motif inquiétant, c’est une conversation pour un médecin, pas pour une appli. Un journal rend cette conversation plus concrète (vous pouvez montrer six semaines d’heures de coucher, de durées et de qualité auto-évaluée), mais il ne remplace pas un regard clinique, et aucune appli de suivi manuel, Loggr inclus, n’est un dispositif médical.

L’analytique personnelle sert à se comprendre. Elle ne sert pas à se diagnostiquer.

FAQ

À quel point le suivi manuel est-il précis, vraiment ?

Pour les heures totales, les estimations manuelles honnêtes tombent en général à 20 ou 30 minutes près de ce qu’un bon objet connecté aurait enregistré. Largement assez précis pour détecter des motifs. La variance qui vous intéresse (l’écart entre une nuit de cinq heures et une de huit) est bien plus grande que le bruit de votre estimation. Pour la qualité subjective, « précision » est le mauvais cadre : une note de 1 à 7 mesure ce que vous ressentez, et vous êtes le seul à pouvoir la produire.

Puis-je noter une sieste ?

Oui. Le plus simple est d’ajouter les siestes au total du sommeil du matin si elles ont eu lieu l’après-midi précédent. Donc « dormi 6,5 cette nuit, sieste de 30 minutes » devient une entrée de 7 heures le lendemain matin. Si vous faites la sieste la plupart des jours, ajoutez un champ Nombre séparé « Minutes de sieste » pour regarder les deux effets séparément.

Et si je dors à des horaires irréguliers, comme en horaires décalés ?

Le suivi manuel marche quand même. Le champ de durée garde son sens, peu importe quand le sommeil a eu lieu. Appariez-le avec une note de qualité et une étiquette (un champ Catégoriel avec des options comme « équipe de jour », « équipe de nuit », « repos ») pour pouvoir séparer vos données plus tard. Le travail en horaires décalés sérieux et durable bénéficie sans doute du cas objet connecté ci-dessus.

Devrais-je utiliser à la fois le manuel et un objet connecté ?

Vous le pouvez. La note de qualité manuelle apporte une chose qu’un objet connecté ne peut pas produire : ce que ça a fait à l’intérieur. Le risque, c’est l’inflation de champs. Choisissez l’appariement que vous tiendrez vraiment deux mois. Deux champs que vous saisissez chaque jour battent huit champs que vous saisissez une semaine avant d’abandonner.

Loggr peut-il prédire mon sommeil de demain ?

Non. Loggr décrit des motifs dans les données que vous avez déjà saisies. Il ne prédit pas, ne prévoit pas, ne recommande pas. Si vos données montrent que vous dormez en moyenne 6,2 heures après les jeudis, c’est une observation sur le passé, pas une prévision pour jeudi prochain.

À retenir

• Un objet connecté vous donne les phases, la VFC et la SpO2. Un journal manuel vous donne les heures et une note de qualité. Le second suffit à environ 80 % des enseignements utiles sur le sommeil pour la plupart des gens.
• Mise en place : un champ Nombre pour les heures (une décimale) et un champ Échelle pour la qualité (1 à 7). Saisissez les deux le matin. Champ optionnel d’heure de coucher pour voir la régularité dans le temps.
• Le signal exploitable réside dans la façon dont le sommeil s’apparie avec l’humeur, la concentration, l’énergie, l’alcool, le temps d’écran et la caféine. Loggr fait remonter ces motifs automatiquement quand il y a assez de données.
• Un objet connecté est le bon outil pour des questions médicales précises, une optimisation sérieuse de la performance, ou pour quelqu’un qui en veut déjà un. Pour la plupart, le manuel suffit.
• Les données de sommeil sont descriptives. Les problèmes persistants sont une conversation pour un médecin ; votre journal rend cette conversation plus concrète mais ne la remplace pas.

Mettez deux champs en place ce soir, saisissez-les demain matin

L’expérience utile la plus petite est aussi la plus facile. Ce soir, ouvrez Loggr et ajoutez deux champs : heures de sommeil et qualité du sommeil (1 à 7). Demain matin, saisissez les deux. Refaites-le le lendemain matin. Et le suivant.

Dans trois semaines vous aurez de quoi regarder. Dans un ou deux mois vous aurez répondu, pour votre propre vie, à ce que les marques d’objets connectés promettent de répondre pour vous : ce que votre sommeil fait vraiment à vos journées.

La réponse est dans vos propres données. Pas besoin de bracelet pour la trouver.